吃便當晚5分鐘扒飯 專家：穩血糖又防癌

營養師建議吃便當時，先吃青菜與肉，最後吃飯，若沒時間慢慢吃，至少延後5分鐘再吃飯。（示意圖，Shutterstock／達志）

別再拿到便當先扒兩口飯了，營養師呂美寶表示，研究發現，進食順序採先吃飯再菜肉湯的人，相較於先吃菜肉湯者，雖然只差5分鐘，餐後血糖卻差了近30 mg/dL，建議沒時間慢慢用餐的人，至少把飯延後5分鐘吃，不只是短期改善血糖，更能降低脂肪肝、癌症與代謝症候羣的風險。

呂美寶在臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」發文指出，2025年2月發表的一項日本研究，以29位平均年齡32歲、血糖與BMI正常的成年人爲對象，將其區分爲5組，讓他們吃一樣的日式定食，內容物有白飯、魚、配菜、湯、甜點，再用連續血糖監測儀，追蹤其餐後血糖曲線。

呂美寶表示，這5組是依進食順序來區分，分別是1.先吃菜肉湯，15分鐘後再吃白飯。2.先吃菜肉湯，10分鐘後再吃白飯。3.先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯。4.全部一起吃。5.先吃飯，15分鐘後才吃菜肉湯。

呂美寶表示，結果發現，先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯組，血糖值爲141.3 mg/dL，先吃飯組血糖值最高，達到169mg/dL，兩組差了快30 mg/dL，而且只差5分鐘的時間。

呂美寶表示，在2小時的血糖增量面積（iAUC，餐後血糖的波動總量）的評比中，3組「先菜肉湯，後白飯」的 iAUC都小於先吃飯組。也就是說下半場再吃澱粉，能阻止血糖急升，並降低代謝壓力。

呂美寶表示，這代表不用換食材、不必減熱量，只要調整吃的順序，就能給身體更友善的代謝環境。以下爲用餐時的3個具體建議。

吃定食或便當時，先吃青菜與蛋白質，例如魚、豆腐、肉，最後再吃飯等澱粉食物。

吃牛丼時，將配料與白飯分開吃，先吃牛肉，後吃飯。

若沒時間慢慢吃，至少延後5分鐘再吃白飯。

呂美寶表示，先吃菜與蛋白質、脂肪，能延緩胃排空，讓碳水慢慢進來，減少血糖爆衝與胰島素阻抗風險，也能間接降低發炎與自由基產生的連鎖反應，這不只是短期改善血糖，還能降低罹患代謝症候羣、脂肪肝與癌症的風險。