晚餐提前2小時吃 搭配飯後15分鐘快走 他血糖穩了

晚餐提早吃，拉長夜間空腹時間，可以幫助早上血糖穩定。（示意圖，Shutterstock／達志）

想控制好血糖，除了靠正確飲食，正確的運動時間與進食時間也很重要。腎臟科醫師廖述寬指出，想要讓血糖在3個月內有明顯改善，有3個習慣可以執行，首先就是15分鐘中等強度的快走，且要在飯後執行，再來是拉長夜間空腹時間，一位早上空腹血糖都偏高的病患把晚餐提前2小時吃，一個月後早上的血糖就下降一大截；最後是勇敢地定期量測血糖，才能及時調整方向。

運動能降血糖，但最有效的是在餐後執行。醫師廖述寬在YouTube頻道上指出，餐前空腹做高強度的運動雖可消耗一些血糖，但對接下來食用飯菜後的血糖穩定度效果有限，且餐前運動可能會刺激升糖激素，讓人更餓，一不小心就吃得更多。

廖述寬表示，真正的高效秘訣其實很簡單，餐後約30分鐘做中等強度快走15分鐘，大約走到有點喘但還能說話的速度，他分享一位飯後血糖常飆到將近300 mg/dL（正常值爲80至140mg/dl）的女性患者，在未特別嚴格改變飲食與加藥的情況下，每餐吃完後快走15分鐘，飯後血糖就有改善，且保持穩定。

廖述寬指出，光是注意吃什麼是無法快速改善血糖的，因爲吃的時間同樣關鍵。原則其實很簡單，晚餐和隔天早餐至少要間隔12小時，把晚餐提早1至2個小時吃，就能有明顯效果。這種方法就是間歇性斷食，當身體一段時間沒有新的葡萄糖進入，就會被迫切換能源模式，燃燒體內的脂肪來提供能量，幫助調整代謝，讓血糖不易暴衝。

廖述寬分享一位每天早上空腹血糖都偏高的病患，晚餐從每天的9點半提前到7點半後一個月，早上的血糖就下降一大截。早晨血糖就像地基一樣，若一開始就墊太高，一整天餐後血糖也容易被往上墊高。

廖述寬表示，成功翻轉糖尿病的人，都有一個共同點，就是願意定期、勇敢的面對血糖，隨時修正方向。至於要多久量一次血糖，其實沒有完全固定的答案，要看治療方式和血糖控制的狀況，若只有吃口服的降血糖藥物、血糖也很穩定，1周可挑個2至3天；血糖偏高甚至糖化血色素超過7%的人，就建議要每天測量，就才能及時調整。血糖越不穩定，就要更勤奮測量。