糖尿病患吃飯加3寶 研究：每天血糖多穩1.2小時

研究發現，糖尿病患增加膳食纖維、鉀與不飽和脂肪的飲食比重，能延長血糖平穩的時間。（示意圖，Shutterstock／達志）

糖尿病友若血糖控制不佳、忽高忽低，除了容易疲累，也會傷害眼睛、腎臟與心血管。基因醫師張家銘表示，最新研究發現，第二型糖尿病患連續4周，進行DASH4D飲食，也就是增加高膳食纖維、高鉀、不飽和脂肪食物比重，每天能多出1.2小時血糖維持理想範圍內，餐桌多了這三寶，穩糖又護心腎。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專PO文指出，大家可能聽過降血壓所用的DASH飲食，強調多吃蔬果、全谷、低脂乳製品、少飽和脂肪和糖，科學家把它改良，設計成糖尿病專屬版本「DASH4D」，把碳水比例從55%減到45%；加入更多膳食纖維、鉀和不飽和脂肪與減少精製澱粉和含糖食物。

張家銘表示，2025年一篇登在《Nature Medicine》的研究，科學家讓一羣第二型糖尿病患者，分別吃4周的DASH4D和一般糖尿病飲食，再用連續血糖監測器追蹤。結果發現，吃DASH4D的人，每天多出1.2小時的時間，血糖待在理想範圍（70–180 mg/dl），對於糖化血色素高的人，效果更顯著。換句話說，長期吃這種飲食，能降低視網膜病變、腎臟病變的風險。要如何增加膳食纖維、鉀和不飽和脂肪，張家銘具體給以下建議。

膳食纖維就像血糖的減速帶，延緩葡萄糖吸收，不讓餐後血糖一下子衝高，燕麥、糙米、全麥麪包、豆類、蔬菜、水果，都是天然高纖好物。記得餐盤一半放蔬菜，主食選全谷，很快就能感受到血糖變穩。

鉀能讓胰島素更好地把葡萄糖送進細胞，同時幫助身體排鈉、降血壓。菠菜、地瓜葉、南瓜、香蕉、奇異果、毛豆、扁豆，都是高鉀好選擇。如果有腎臟病，鉀攝取量要跟醫師討論。

不飽和脂肪是血糖控制的好油，能讓細胞對胰島素更敏感，多元不飽和脂肪中的ω-3脂肪酸還能抗發炎、保護血管。橄欖油、芥花油、堅果、酪梨以及鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚，都是好選擇。

張家銘表示，DASH4D是一種能長久實行的生活方式。當高纖、高鉀、不飽和脂肪同時出現在餐桌上，血糖不只是穩定，還會感覺精神回來了，情緒也更平穩。