每天多1碗白飯糖尿病風險增13%　醫：混搭糙米、胚芽米可穩血糖

▲研究發現每天多吃1碗白米飯，糖尿病風險將提高13%，醫師建議可混合糙米有助穩定血糖。（圖／CFP）

記者邱俊吉／綜合報導

在臺灣人的餐桌上，白飯幾乎每天都出現，但醫師提醒，白米好消化，但升糖快，有研究顯示，每日多吃1碗白飯，罹患糖尿病風險將上升13%，理想做法是將白米混合糙米、胚芽米或豆類，多搭配蔬菜，攝取後血糖較穩定，也兼顧口感與營養。

西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸在臉書粉專「邱筱宸 醫師」分享，挑米要看3點，首先是纖維量，保留米糠及胚芽者最高；其次是升糖指數（GI值），白米最快，全谷較平穩；再者是腸胃耐受度，白米最易消化，而全谷營養佳，但初期可能脹氣。

邱筱宸也整理出7種常見米類進行比較：

●白米。口感軟Q，消化快，適合小孩與腸胃不佳者，但營養單一，GI值高。研究顯示，每日多1碗，糖尿病風險上升13%。

●胚芽米。介於白米與糙米間，口感佳，GI值低，胚芽雖僅佔3%，卻含過半營養素，包括B羣、維生素E與纖維。因含油脂，須冷藏並在2個月內吃完。

●糙米。營養最完整，每100克含3.4克纖維，並富含B1、鎂、鋅與硒。研究顯示，以糙米取代白米，可降低糖尿病風險約11%，但要注意纖維多雖能助腸胃蠕動，也可能導致脹氣，需循序漸進。

●小米。無麩質、易消化，富含鎂、鉀與多酚，常用於產後或病後調養。

●紫米、黑米。富含花青素，有助保護血管與抗發炎，但注意紫米屬糯米，升糖較快，而黑米爲全谷，纖維高，GI值低，但需浸泡烹煮。

●十穀米。混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁與紅豆等，營養互補。研究指出，足量攝取全谷可降低食道癌、胃癌與大腸癌風險，建議初期與白米混合食用。

●花椰菜米。非穀類，碳水與熱量僅爲白米10%左右，GI值低，含蘿蔔硫素。研究顯示具抗氧化、抗發炎作用，並可能降低癌症風險，適合糖尿病、減重族羣。

邱筱宸建議，若顧口感，或在腸胃炎、手術後恢復期，可選白米或小米；控糖者宜選糙米、胚芽米或黑米；嚴格減糖者可用花椰菜米取代；追求全面營養則可吃十穀米；她強調，最好不要長期只吃單一米種，可嘗試多樣穀物，並搭配蔬菜與運動，才能吃得均衡又健康。