不是糙米 防飯後血糖飆 醫力推1種米：還能護心

壽司米常被用於製作飯糰或壽司，但食用後血糖易飆高。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人擔心吃飯會導致血糖飆高。家醫科醫師李思賢表示，有位YouTuber頻道主，實測吃7種米對血糖的影響，發現飆最高的不是白米，是壽司米，對血糖相對溫和的也不是糙米，是黑米。他表示，黑米升糖幅度相對低，還富含花青素，有助抗氧化、抗發炎與保護血管，想吃飯時兼顧營養，可優先吃黑米。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」PO文指出，很多患者會問他，不吃白飯，改吃其他米，是否比較好？本身就是糖尿病患的YouTube頻道主Tom Vesely，先前用實測方式，來觀察不同種類的米飯對血糖的影響。

李思賢表示，經由Tom實測與分享，可發現Tom在吃完一碗白飯後，血糖從 100飆到210 mg/dL，上升超過100點，這數據看起來相當驚人，也證明白米對血糖影響非常劇烈，但這不是最猛烈的。

李思賢表示，很多人常拿來做飯糰或壽司的壽司米，這種短粒米煮起來比較黏、口感好，但Tom吃完後血糖直接衝到220 mg/dL，是所有米種中升最多的一種米。

另外5種國人常吃的米飯，經由Tom食用後實測，其對血糖的影響，分別是泰國米210 mg/dL、燉飯專用米（risotto rice，常用於義大利菜）210 mg/dL、紅米200 mg/dL、糙米180到190 mg/dL與黑米的170～180 mg/dL。

李思賢表示，總結來看，不管是哪種米，血糖上升幅度都不算小，但如果要從中選出比較溫和的，他會推薦糙米和黑米，尤其是黑米，除升糖幅度相對低，還額外富含花青素、膳食纖維、維生素 B 羣、鐵、鋅與鎂對抗氧化、抗發炎與保護血管，都很有幫助。

那有沒有幾乎不會升血糖的米？李思賢表示，答案是有的，但它們其實不是真正的米，而是像花椰菜米和蒟蒻米這種替代品，很多人一開始會覺得吃不慣這兩種東西。但Tom和他都認爲，如果真的在意控制血糖，這兩個替代品值得多試試，因爲幾乎不會讓血糖波動。