吃碳水化合物抓對1時間點 醫： 血糖不飆還能減重

醫師認爲糙米是良好的碳水來源。（示意圖，Shutterstock／達志）

決定吃碳水化合物會不會發胖的關鍵，除了份量外，攝取的時間點和身體狀態同樣重要。醫師李思賢指出，中午是身體最佳利用碳水的時間，此時吃不僅血糖不容易飆升，也能被細胞拿來當能量，而不是儲存成脂肪。晚上不是不能吃，關鍵是掌握量和時機，最好是在傍晚5點半或6點前吃，此外，早上不要一起牀就立刻吃早餐，會讓血糖波動大，稍微延後一點進食時間比較好。

減重醫師李思賢在臉書粉專指出，很多人以爲自己吃不多，但選錯時間吃，碳水會默默變成脂肪，重點不是把碳水完全剔除，而是要在身體「最會利用」的時間攝取，並選對來源，像是糙米、黑米、芋頭，這些纔是身體最想要的燃料，不是讓人昏沉想睡的加工澱粉。

李思賢指出，身體利用碳水的最佳時間，是在中午左右，人體的生理時鐘會讓中午時段的胰島素敏感度達到高峰，這時吃碳水，血糖不容易飆升，也比較能被細胞拿來當能量，而不是儲存成脂肪，比起晚上，白天攝取碳水，減重效果更好、血糖與胰島素也更穩定，甚至連飢餓感都比較低，因爲早上的產熱效應較強，身體燃燒燃料的效率也比較好。

李思賢指出，過去大家都認爲運動30分鐘內吃進碳水，纔不會浪費恢復期。但運動完的那段時間，其實是燃脂最有效的時候，這時吃碳水反而會中斷燃脂，也可能削弱運動帶來的胰島素敏感性改善效果，最好等30分鐘以上再進食。

李思賢表示，不是絕對禁止，關鍵是掌握量和時機。晚餐攝取一點碳水，像是半顆地瓜、一小份南瓜，對某些人來說有助入睡。碳水會促進血清素與褪黑激素的生成，幫助副交感神經上場、容易進入放鬆模式，但前提是適量且提早吃完，最好在傍晚5點半或6點前。

不是要跳過早餐，而是稍微延後時間。李思賢指出，剛醒來時，是胰島素一天中最低點的時候，此時高皮質醇與高血糖狀態，會讓人對碳水的反應比較差，一醒來就吃碳水，可能會讓血糖波動大，增加儲脂風險。