飯後血糖不亂飆 醫推混米煮法：還可保護心血管

醫師建議煮飯時，若擔心血糖上升，可在白米中混糙米、黑米等其他的米一起煮。（示意圖，Shutterstock／達志）

在國人餐桌上，白飯幾乎是不可或缺的主角。不過，婦產科醫師邱筱宸表示，白飯的組成幾乎只有碳水化合物，研究指出，每天多吃一碗白飯，糖尿病風險會增加13%，建議煮飯時，可在白米中混入糙米、胚芽米、黑米一起煮，除幫助控制血糖，營養也更均衡，像是黑米含有大量花青素，食用還有助保護心血管。

西園醫院婦產科醫師邱筱宸在臉書粉專發文指出，買米時不只是比價錢，更應考量健康需求、血糖控制，以及腸胃是否能接受。以下介紹坊間常見的米與其營養。

白米好消化，適合小孩與腸胃不好的人，但缺點是營養組成幾乎只有碳水化合物，GI值高，尤其是煮成粥，澱粉糊化程度高，GI值會進一步上升。

糙米保留米糠和胚芽，營養價值高，每100克糙米含有3.4克纖維，是白米的好幾倍，還有B1維生素、鎂、鋅和硒等，有研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%，若每天吃一碗白飯，糖尿病風險會增加13%，不過腸胃敏感的人要慢慢增加份量，或先浸泡再煮。

胚芽米是白米與糙米的中間選擇，胚芽米保留了胚芽，因此有維生素B羣、維生素E、纖維，但去掉了粗糠，口感比糙米軟Q、好入口，GI值比白米低，但因含少量油脂，需要注意保存避免生蟲或氧化。

紫米（黑糯米）與黑米（黑糙米）常被混在一起，但不一樣；紫米黏性高、口感Q，但升糖較快；黑米屬於全谷，纖維與礦物質高，GI值較低。兩種米的特色是含有大量花青素，有助於保護心血管、抗發炎、減少動脈硬化風險。

邱筱宸表示，如果是想要控制血糖，可選擇糙米、胚芽米、黑米，但她的建議是不要長期只吃單一米種，營養纔會更均衡，如果離不開白飯，也可以混一些糙米、胚芽米、黑米一起煮，搭配蔬菜與運動，幫助血糖更穩定。