抗氧化力打趴藍莓 黑米延緩老化 還不讓血糖飆

黑米是一種既能穩定血糖、又能提供抗氧化力的慢澱粉。（示意圖，Shutterstock／達志）

提到澱粉，不少人都會馬上想到會發胖、血糖高，不過醫師李思賢指出，其實不是所有澱粉都一樣，他特別推薦黑米，因其膳食纖維含量高、消化速度慢，飽足感能更持久，血糖也更穩定。此外，黑米因富含花青素，能對抗發炎、保護心血管，抗氧化力甚至超過藍莓，是一種能延緩老化、改善代謝的健康食材。

家醫科醫師李思賢在臉書粉專指出，澱粉可以分成快澱粉與慢澱粉，白飯、白麪包屬於快澱粉，消化速度快，血糖飆升也快；慢澱粉因結構完整、含有更多纖維和抗氧化物質，進入身體後釋放能量比較慢，對血糖和代謝相對友善，他認爲黑米就是不錯的慢澱粉。

李思賢指出，黑米保留外層的糠皮和胚芽，膳食纖維比白米、紫米都高很多，能延緩葡萄糖吸收，也能增加飽足感。此外，黑米里還富含花青素，這是一種強大的抗氧化物質，能對抗發炎、保護心血管，很多研究甚至發現，黑米的抗氧化力超過藍莓。

李思賢表示，黑米在血糖反應的表現也很突出，升糖指數約在42至50之間，屬低GI食物，對糖友或需要控糖的人非常重要。黑米含有較多直鏈澱粉，這種澱粉線性排列，較難被酵素分解，因此消化速度慢，反過來看，糯米、紫米這類澱粉幾乎全是支鏈澱粉，分解快、吸收快，血糖容易快速上升，這也是爲什麼很多人以爲紫米健康，但食用後血糖控制反而變差。

李思賢也提醒，黑米雖然是好澱粉，但纖維和植酸含量高，有些人突然吃太多，會出現脹氣或消化不良，需要循序漸進去適應。另外，黑米仍是碳水來源，血糖敏感的人食用最好搭配蛋白質和健康油脂，才能讓血糖曲線更平穩，若能將黑米煮完先冰過再食用，對血糖會更友好。

李思賢建議，黑米因米粒比較硬，富有嚼勁，一開始可能需要一點時間去適應，想減重或控制食量的人，可以把一部分白米換成黑米，就不會有想「一碗接一碗」的慾望。