餐前快走30分鐘！實測證明：餐後血糖升幅大幅降低

實測發現，餐前先快走30分鐘再吃義大利麪，血糖僅從96升到125，比預期更穩定。專家建議餐前或餐後動一動，如快走、爬樓梯、慢跑，都能幫助肌肉吸收葡萄糖，減少血糖劇烈波動。示意圖／Ingimage

許擔心吃大餐後血糖會飆升，特別是當主食含有較多碳水化合物時，像是義大利麪、燉飯或牛肉麪。然而，這次的實測讓我發現，大餐前先進行適量運動，真的可以減少血糖波動！

這次的測試情境很簡單：原本計劃搭公車赴約跟大學同學聚餐，但因爲公車要等很久，臨時動議改成快走三十分鐘（想說剛好順便運動)，相當於一次小型的有氧運動。

結果發現，喝完蘑菇湯跟吃完義大利麪後，血糖只從96升到125（升幅29），遠比預期來得穩定！

阿寶師的建議

吃大餐前，先動一動，讓身體更能處理碳水化合物

大餐前適合的小運動

如快走、慢跑、爬樓梯，可以增加肌肉對葡萄糖的吸收，減少血糖的劇烈波動。如在餐廳附近提早下車，步行到目的地；如果餐廳在中高樓層，選擇爬樓梯而非搭電梯，或是搭捷運選擇爬樓梯。

運動的時間不需要太長

十五〜三十分鐘的中等或中高強度運動（如快走或爬樓梯）就能產生明顯效果。

運動後的「肝糖儲存效應」

運動後，身體對碳水化合物有更高的儲存效率，肌肉和肝臟的肝糖合成能力提升，以便快速補充能量儲備，這種狀態可維持數小時。這意味着中高強度運動後，即使是吃碳水化合物較多的餐點，與不運動相比，也較不容易讓血糖飆升。

大餐後的運動 也能幫助穩定血糖

餐後三十至六十分鐘內可做輕度運動

如散步三十分鐘、超慢跑三十分鐘，有助於降低餐後血糖，比完全不動來得好。

方舟文化《逆轉胰島素阻抗　21天重啓健康代謝：精準控糖、有效減重、降低發炎，找回年輕活力與修復力！》作者：呂美寶

如果吃得比較多 可以增加運動強度

如快走或爬樓梯，幫助消耗多餘的葡萄糖，避免囤積成脂肪。

這次的實測結果再次證明，適量運動對血糖管理有很好的幫助！對於想要穩定血糖、避免餐後血糖破錶的人來說，這是一個簡單又有效的策略。下次吃大餐的前後，讓自己動一動，更有利於血糖的穩定！

（本文摘自方舟文化《逆轉胰島素阻抗　21天重啓健康代謝：精準控糖、有效減重、降低發炎，找回年輕活力與修復力！》作者：呂美寶）