一小撮就見效 每天5公克海藻 穩血糖、降血脂又護腸

研究發現，海藻能幫助血糖穩定、降低壞膽固醇，不過也不能過量食用。（示意圖／shutterstock達志影像）

血糖、血脂控制不良，會造成健康危機。營養師薛曉晶指出，每天攝取乾重約5克海藻，不僅能穩定血糖、降低膽固醇，還可以優化腸道菌相，甚至在體重管理與脂肪肝控制上展現驚人潛力。

營養師薛曉晶在臉書粉專指出，海藻中豐富的水溶性膳食纖維，能有效延緩澱粉消化，是糖尿病前期族羣的一大福音。她分享各國研究，《營養素》期刊一項統合分析發現，海藻補充劑能顯著降低餐後血糖、改善糖化血色素，並提升胰島素敏感性。日本一項2020年報告顯示，連續4周每天食用5克昆布，高三酸甘油酯受試者的代謝指標有顯著改善，血糖波動也趨於平穩。丹麥的隨機交叉試驗更指出，在主食中加入裙帶菜，能讓餐後30至60分鐘的血糖與胰島素曲線明顯下降，還能增加飽足感。

薛曉晶表示，一項雙盲臨牀試驗顯示，紅藻能幫助輕度高膽固醇受試者降低壞膽固醇；2016年一篇綜述也強調，海藻中的多酚、藻酸鹽與植物固醇，能透過結合膽汁酸並影響脂質代謝，進而降低三酸甘油酯，有效改善動脈硬化風險。日本臨牀試驗更發現，每天攝取約5克昆布，4周後空腹三酸甘油酯濃度出現顯著下降。

薛曉晶指出，海藻也是腸道好菌的最佳食糧，《營養素》2025年的一項人體隨機對照試驗首次證實，連續30天每天補充2克褐藻，能顯著增加腸道中短鏈脂肪酸產生菌，同時提升抗發炎代謝物的水平。而其富含的巖藻黃素更是減脂瘦身的隱形助手，能透過促進脂肪氧化、提升基礎代謝率，抑制脂肪細胞生成。

薛曉晶指出，「褐藻系」食材如昆布、海帶、海帶芽、羊棲菜，幾乎能同時補充到褐藻多酚、巖藻黃素、膳食纖維。若能將泡發後的幹海帶加入炒飯或燉菜中，不僅能增加纖維攝取，又能降低整體熱量，也可以早餐來碗紫菜蛋花湯，選擇低鹽款，暖胃又補碘；午餐可以搭配昆布芽沙拉與全谷飯，補充足夠纖維，輕盈又飽足；晚餐可以喝海帶豆腐湯搭配蒸魚，護心又無負擔。

薛曉晶提醒，爲了避免過量攝取碘，每天食用量乾重約5克海藻就夠了，大約一小撮紫菜或半碗海帶芽。若有腎臟病或甲狀腺疾病的人，務必先諮詢醫師或營養師的意見。