早餐跳過慘了 糖尿病風險高33％

影響健康的不只是吃下肚的食物，還有進食的時間。（示意圖，Shutterstock／達志）

想減重、控血糖或改善慢性病風險，單靠食材選擇可能還不夠。營養師吳映蓉分享「時間營養學」概念，提醒進食時間的重要性。經常跳過早餐的人，糖尿病風險會高出33%，深夜進食會導致代謝大亂，而限時飲食可以幫助減重、改善血糖和血壓。若能養成和生理時鐘同步的飲食習慣，不用刻意捱餓，也能顧代謝、降低慢性病風險。

營養師吳映蓉在臉書粉專表示，想要吃得健康，除了正確選擇食材外，飲食的時間點也相當重要，不僅影響體重，還跟脂肪分佈、慢性病風險有關。

吳映蓉分享研究指出，經常跳過早餐的人，糖尿病風險高33%，就算體重沒增加，風險還是高，而不吃早餐也和心血管疾病、死亡率上升有關。建議早餐可攝取簡單全穀類、蛋白質和蔬果，幫助身體開機。

研究也顯示，深夜進食會讓代謝大亂，因晚上胰島素敏感度變差，同樣一碗飯，晚上吃會比早上更容易囤積脂肪。夜間進食也會打亂飢餓素、瘦體素等荷爾蒙，讓人更容易感到飢餓，長期下來，內臟脂肪、血脂異常、代謝症候羣風險都會增加。建議睡前2至3小時，別再吃重口味食物或高熱量點心。

吳映蓉表示，研究發現限時飲食能幫身體校正生理時鐘。把一天的進食集中在8至10小時內，如早上8點到下午6點，其餘時間只喝水或無糖飲品，進食期間不必刻意少吃，依然可以幫助減重、改善血糖和血壓，特別是「早期限時飲食」，如早上7點到下午3點，效果更好。

吳映蓉指出，碳水化合物白天吃會比晚上來得好，晚餐後少澱粉，能避免血糖大幅波動；早上吃一些優質蛋白，如豆漿、雞蛋、優格，能幫助肌肉合成，若能配合運動更有效。