不吃早餐糖尿病風險高33％　專家建議「吃對時間」：不捱餓也能瘦

▲研究顯示，不吃早餐增加心血管疾病風險。（示意圖／視覺中國CFP）

生活中心／綜合報導

很多人早上趕上班上課，所以會不吃早餐。不過，營養師提醒，研究發現經常跳過早餐的人，糖尿病風險高33%，就算體重一樣，風險還是高。另外，吃飯也要吃對時間，養成和生理時鐘同步的飲食習慣，不用刻意捱餓，也能幫助減重、顧代謝、降慢性病風險。

營養師吳映蓉在臉書粉專指出，吃飯也要看時間，現在「時間營養學」（Chrononutrition）正夯，除了吃什麼，「什麼時候吃」也會影響體重、脂肪分佈和慢性病風險。

她進一步說明，研究發現，經常跳過早餐的人，糖尿病風險高33%，就算體重一樣，風險還是高；不吃早餐也和心血管疾病、死亡率上升有關。她提醒，早餐不必吃到很油膩，簡單全谷、蛋白質和蔬果就能幫助身體開機。

▲不少人有吃宵夜的習慣。（示意圖／達志影像）

另外，深夜進食會讓代謝大亂。吳映蓉表示，晚上胰島素敏感度變差，同樣一碗飯，晚上吃比早上更容易囤脂肪；夜晚進食會打亂「飢餓素」和「瘦體素」等荷爾蒙，讓人更容易餓、燃燒變少，長期下來，內臟脂肪、血脂異常、代謝症候羣風險都會增加。她也提醒，睡前2至3小時最好別再吃重口味或高熱量點心。

吳映蓉建議，限時飲食（TRE）幫身體校時鐘，把一天的進食集中在8至10小時內（例如早上8點到下午6點），其餘時間只喝水或無糖飲品，「不必刻意少吃，依然可以幫助減重、改善血糖和血壓。」她說，特別是「早期限時飲食」（例如7點到3點），效果更好，血糖、血壓、心情都有改善。

她進一步指出，碳水化合物白天吃比晚上好，晚餐後少澱粉，能避免血糖大幅波動；早上吃一些優質蛋白（豆漿、雞蛋、優格），能幫助肌肉合成，配合運動更有效。總之，「養成和生理時鐘同步的飲食習慣，不用刻意捱餓，也能幫助減重、顧代謝、降慢性病風險。」