吃水果能防糖尿病！專家曝「2高1低」原則 罹病風險降36％

吃水果也能防糖尿病！專家曝「2高1低」原則，吃對助控糖。（示意圖：shutterstock／達志）

吃水果也能預防糖尿病！民衆常「怕甜」影響血糖控制而不吃水果，全臺逾8成民衆每日水果攝取量不足，恐增加糖尿病風險，專家指出，甜度不等於升糖指數，每天攝取200克（2份）水果，反而能降低36％糖尿病發生風險，建議選擇奇異果等「高營養密度、高膳食纖維、低GI」水果。

臺灣糖尿病患者人數持續增加，且有年輕化趨勢。衛福部統計，我國20歲以上民衆糖尿病盛行率爲12.8％，更有25.5％的19歲以上國人血糖達糖尿病前期標準，也就是約有600萬名潛在或正在治療糖尿病的患者。

醫師指出，每天吃200克（2份）水果，反而能降低糖尿病發生風險，建議攝取高營養密度、高膳食纖維、低GI水果，如奇異果。（李念庭攝）

中華民國糖尿病衛教學會常務理事王景淵指出，攝取較多新鮮水果，與降低糖尿病發生風險顯著正相關。與不吃水果者相比，每天吃水果民衆罹糖尿病風險降低12％，發生微血管併發症風險降低36％；每天攝取200克（2份／120大卡）自然水果，糖尿病風險降低36％。

根據2025美國糖尿病學會最新指引，均衡攝取攝取6大類飲食是糖尿病照護基礎，並建議優先選擇「高營養密度」食物，如蔬菜、水果來控制血糖。然而，全臺8成以上民衆未達到每天吃2份水果建議量，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加第2型糖尿病風險。

臺大醫院營養室營養師何明華說明，超過7成糖尿病友以甜度作爲食物影響血糖的判斷依據，因此不吃太甜的水果，「但甜度不等於升糖指數」，水果保留水溶性纖維和維生素，每天吃2份以上水果，糖尿病風險反而可降低36％。

何明華建議，若要達到每日攝取200克的水果建議量，應遵守「兩高一低」原則，選擇高營養密度、高膳食纖維、低GI水果來取代部分澱粉，並建議從早餐開始，能更有效控制血糖，且切勿以蔬菜取代水果，兩者營養素不同。

何明華說明，高營養密度水果，是指能在相同熱量下補充更豐富營養素，有助穩定血糖，能降低12％糖尿病風險、28％糖尿病患血管病變風險，如奇異果、番茄、柳丁、莓果類；高膳食纖維及低GI水果，則能減緩碳水化合物消化吸收，避免血糖快速升高，如奇異果、芭樂、香蕉、橘子、梨子等。

王景淵強調，選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果，尤其是「奇異果」，能達到預防糖尿病與控糖的成效。國際研究發現，奇異果取代部分澱粉，有助降低血糖反應幅度，膳食纖維、有機酸能延緩腸道吸收糖類速度；奇異果含大量維生素C，還可減少身體發炎反應、降低認知功能障礙及糖尿病併發症風險。