怕甜不敢吃水果反增糖尿病風險？專家揭「2高1低」控糖水果這樣吃

營養師何明華說，民衆應多攝取「二高一低」爲高營養密度、高膳食纖維及低GI的水果，有助於在相同熱量下補充更多營養素，促進胰島素分泌與敏感性，避免血糖快速上升，有助於穩定血糖。本報資料照片

許多國人怕吃太多甜食影響血糖控制，甚至是不吃水果。糖尿病衛教學會表示，國人每天水果攝取量不足兩份比率達89%，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加罹患第2型糖尿病風險；每天吃200克高營養密度、低GI水果，如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃和梨子等，可預防第2型糖尿病。

糖尿病衛教學會理事王景淵表示，國內糖尿病患者人數持續增加且有年輕化趨勢，依衛福部國健署2019至2023年國民營養健康調查顯示，20歲以上民衆糖尿病盛行率12.8%；2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查更發現，19歲以上國人有25.5%血糖達糖尿病前期標準，估計全臺約600萬名已罹病或潛在糖友。

王景淵說，2017年針對中國大陸50萬名成年人研究顯示，攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險顯著正相關，每天吃水果的人患糖尿病風險降低12%，發生微血管併發症風險降低36%。2021年一項針對7675名中年人的研究發現，健康飲食，包括完整水果攝取有助降低罹患第2型糖尿病風險，每天攝取兩份以上水果，糖尿病發生風險降低36%。

王景淵指出，攝取足夠的維生素Ｃ會減少身體發炎反應，國際研究也證實維生素Ｃ可降低認知功能障礙的糖尿病併發症發生風險。透過水果攝取維生素C可提升其利用率與轉換率，對於糖尿病前期或已罹患第2型糖尿病患者更爲重要。

營養師何明華說，糖尿病友以甜度作爲判斷食物影響血糖的依據，擔心水果太甜而不敢食用，然而水果甜不等於升糖指數高。水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留水溶性纖維和維生素，對糖友來說，所有水果都可以食用，但若要達到每日攝取200克建議量，應選擇「二高一低」爲高營養密度、高膳食纖維及低GI的水果。

何明華說，攝取二高一低水果，可幫助在相同熱量下補充更多營養素，促進胰島素分泌與敏感性，避免血糖快速上升，有助於穩定血糖，目前盛產的奇異果、百香果、楊桃、木瓜、荔枝、番茄、柑橘、芭樂、西瓜、龍眼、酪梨、香蕉、芒果、水梨等，都符合「2高1低」，可適時攝取、保持健康。

何明華建議，每天攝取2份水果，大約是2顆棒球或網球大小份量，如一顆奇異果含超過20種營養素就屬於高營養密度水果，同時可促進胰島素分泌與敏感性，也穩定血糖；高膳食纖維與低GI水果則可減緩碳水化合物的消化吸收、避免血糖快速上升。