水果太甜不敢吃？醫曝重點在「份量」　吃對可降糖尿病風險近4成

▲每天攝取2份水果的人，糖尿病發生風險可降低36％。（圖／記者洪巧藍攝）

記者洪巧藍／臺北報導

臺灣水果有名的甜，不少民衆怕影響血糖控制而選擇不吃。醫師指出，吃水果其實有助第2型糖尿病預防及穩定血糖，據國際研究顯示，每天攝取兩份以上水果的人，糖尿病發生風險可降低 36%，其中的關鍵在於「份量」的控制，建議每天吃200克高營養密度、低GI水果，如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃和梨子等。

臺灣糖尿病患者人數持續增加且有年輕化的趨勢。糖尿病衛教學會理事王景淵表示，根據國民健康署2019-2023年的國民營養健康調查顯示，臺灣20歲以上民衆的糖尿病盛行率爲 12.8%；糖尿病衛教學會調查也發現，19歲以上國人血糖達糖尿病前期水平更有25.5%，粗估全臺約600萬名已罹病或潛在糖友。

許多人以爲吃水果太甜，有害於糖尿病控制，王景淵指出，2017 年針對 50 萬中國成年人的研究顯示，攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險顯著正相關，每天吃水果的人患糖尿病風險降低 12%，發生微血管併發症的風險比率降低了 36%。

另根據2021 年一項針對7,675 名中年人的研究發現，健康的飲食（包括完整水果攝取）有助於降低罹患第 2 型糖尿病的風險，每天攝取兩份以上水果的人，糖尿病發生風險更可降低36%。此外，攝取足夠的維生素Ｃ會減少身體發炎反應，國際研究也證實維生素Ｃ可降低認知功能障礙的糖尿病併發症發生風險。

然而臺灣成人每日水果攝取量不足兩份的比例高達 89%，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加了罹患第 2型糖尿病的風險。

▲糖尿病衛教學會理事王景淵、營養師何明華。（圖／記者洪巧藍攝）

王景淵指出，民衆控糖多隻關注在碳水化合物或甜度，但熱量與營養密度常被忽略，2025 年美國糖尿病學會的最新飲食指引強調，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，六大類食物都很重要，營養密度則是飲食選擇的關鍵。

營養師何明華表示，水果甜不等於升糖指數高，且水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留了水溶性纖維和維生素，建議每天吃兩份以上水果，可以用棒球、網球大小作爲一份的衡量標準。

何明華也提到，對糖友其實所有的水果都可以食用，但若要達到每日攝取 200 克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低 GI」二高一低的水果，並建議從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制 。

何明華舉例，包含奇異果、番茄、柳丁、草莓、莓果類都是高營養密度，在相同熱量下可以補充更多營養素；百香果、芭樂、芭蕉等高膳食纖維水果可以增加飽足感，減緩碳水化合物吸收，低GI水果如奇異果、芭樂、橘子、櫻桃、梨子等，可以減緩碳水消化吸收，減慢血糖上升度。