糖尿病人也能放心吃的水果榜單！揭秘水果升糖的真相
酸酸甜甜的水果，是很多人的摯愛。但是，對於患有糖尿病的朋友來說，能不能吃？怎麼吃？吃多少？——自從被醫生要求“控糖”開始，就成了每天的糾結。
一部分朋友，乾脆就放棄了自己對水果的享有權。爲了不讓血糖跌宕起伏，忍字心頭一把刀！一邊用黃瓜西紅柿安慰自己那顆對水果充滿渴求的心，一邊安慰自己：俺這吃的，也是果實，還不長肉，多健康！
吃個水果，怎麼就這麼難！
沒關係，今天這篇，就來告訴大家：得了糖尿病，如何吃水果（文末有水果榜單和吃飯，千萬別錯過哦~）。
讀完要記得分享給相親相愛家庭羣哦~ 全家一起學習，確保吃對吃好吃開心！
另外，說一下哈，本篇原創爲【丁香醫生】，我是被採訪者和審覈者。
說一下哈，這篇的原創是【丁香醫生】，我是被採訪者和審覈者。因此，本篇屬於轉載。（文章最後有水果榜單和吃法，千萬不要漏過哦~）
首先，要解決兩個大家很常見的誤區。
誤區一
水果糖多，糖尿病人最好別吃
控血糖是漫長的事情，如果天天這不能吃，那不能吃，生活會少很多樂趣，所謂的健康飲食也很難堅持。
先給大家一顆定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建議吃。
2023 年新發布的《成人糖尿病食養指南》第一條原則中明確提到：食物多樣是基礎，每天的應季水果，是均衡飲食的一部分[1]。
圖片來源：指南截圖
新鮮的水果中確實有糖，但還有豐富的健康有益成分，例如膳食纖維、維生素 B 族、維生素 C、鉀、花青素、類胡蘿蔔素、多酚等植物活性物。
這些成分和糖正負相加後，整體來說：無論是健康人還是糖尿病患者，吃新鮮水果都對長期控糖有利。
2023 年新發表的一篇文章，對 19 篇水果與糖尿病的研究進行薈萃分析後發現：合理吃水果，與降低空腹血糖相關[2]。
健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鮮水果，也可能有助於預防 2 型糖尿病[3]。
誤區二
越甜的水果糖越多，不能吃
傳統概念裡，水果含糖量和「甜不甜」有關，越甜的越不能吃，只剩一些比較酸或沒啥味道的……不僅吃着沒滋沒味，還可能踩坑（例如火龍果，不甜，但糖不低）。
聽說過升糖指數（GI）的朋友可選種類就多一些，蘋果、草莓、桃子等都能解解饞，但西瓜、菠蘿等中高 GI 的水果，還是一口也不敢碰。
實際上，這兩個方法都有點片面。
比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是讓很多人疑惑的真實問題：
西瓜很甜，嘗着就很有負擔；
實際含糖量比蘋果還低，100 克中只有 8 克左右碳水；
GI 高達 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。
圖片來源：網絡
吃個水果，能不能更簡單一點
能！
學會這三步
控糖也能安心吃水果
對於控糖人羣，沒有「絕對一口都不能吃」的水果，關鍵在於要吃對方法。
第一步：選什麼品種？看血糖負荷
血糖負荷（GL） 是綜合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指標，比 GI 能更加客觀充分的反應某種食物對血糖的影響。
GL = 食物的 GI ✖️該食物可消化的碳水化合物%。
一般認爲：
≤ 10 爲低血糖負荷
11～19 爲中血糖負荷
≥ 20 爲高血糖負荷
推薦優先選擇低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一點。
常見水果的 GI 和 GL 值排行
品種
GI
GL
草莓
40
1
李子
24
2
柚子
25
2
桃子
28
3
36
4
藍莓
28
4
橙子
31
5
葡萄
43
5
蜜柑
43
5
哈密瓜
70
5
菠蘿
66
6
西瓜
72
6
奇異果
52
6
木瓜
46
7
人蔘果
35
7
50
8
芒果
55
8
荔枝
57
9
龍眼
60
10
甜香蕉
52
11
菠蘿蜜
41
11
鮮棗
42
12
榴蓮
49
13
* 水果有不同品種、產地，數據可能會有差異，供參考
* 數據由中國食物成分表、悉尼大學、血糖研究等文獻整合得出
提醒大家一下，水果加工成水果乾或水果罐頭後，GI 可能變化不大，但 GL 可能飆升。
水果，儘量還是吃新鮮的哦。
水果及其加工品的 GI、GL 值
品種
GI
GL
50
8
杏（罐頭）
60
13
菠蘿
66
6
菠蘿（罐頭）
65
10
香蕉
52
11
香蕉幹
48
42
葡萄（黑）
56
11
葡萄乾（黑）
65
51
* 受品種、產地等影響，同一類水果的數據可能有差異，供參考；
但低 GL 的水果，也不代表就能敞開肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又該怎麼辦呢？
第二步：吃多少合適？學會替換更靈活
一般來說，糖尿病患者對於吃水果的時間和量都要注意，建議放在兩餐之間的點心時間，每天 200 克左右。
但生活總是有各種意外和疑問：
一不小心貪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐後吃，又擔心碳水過多了；草莓 GL 低，是不是能多吃點？榴蓮含糖量特別高，吃幾口才不會超？
掌握食物之間的相互替換法，讓每天的飲食選擇更靈活，好堅持。
首先，爲了控制總熱量和總碳水攝入不超量，我們以「90 千卡一份」作爲標準，計算出各種食物「一份」能吃多少。
同樣是 90 千卡，不同水果一份的量，還是差異挺大的。
90 千卡常見水果對應重量
品種
可食果肉
參考量
聖女果
360 克
哈密瓜
265 克
西瓜
265 克
李子
237 克
杏（小）
237 克
庫爾勒香梨
214 克
文旦柚
214 克
蜜橘
200 克
蜜桃
196 克
橙子
187 克
富士蘋果
184 克
巨峰葡萄
176 克
芒果
173 克
火龍果
163 克
藍莓
158 克
獼猴桃
148 克
無花果
138 克
荔枝
127 克
山竹
125 克
香蕉
105 克
冬棗
80 克
榴蓮
60 克
* 數據來自《中國食物成分表（第 6 版）》 & USDA 食物數據庫；
* 重量爲可吃的純果肉量，考慮到果皮果核，實際可參考圖片；
然後，確定好自己各類食物能吃多少份，就可以開始換啦。
水果與水果作爲同類食物，可以靈活換。
例如，每天吃 1 份水果，那可以：
今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；
明天吃蘋果，1 份能吃 184 克；
早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克……
總之，每天總量不超過 1 份，哪怕糖很多的榴蓮，也能吃一點解解饞。
偶爾不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃點主食來換一下。
90 千卡不同主食重量
品種
重量/g
品種
重量/g
米飯
78
饅頭
40
煮麪條
84
玉米
80
蒸土豆
130
紅心紅薯
147
* 數據根據《中國食物成分表（第六版）》換算；
例如餐後想多吃一份西瓜，那今天這頓的米飯就要少吃 78 克（一份）。
但要注意，水果和主食只能偶爾換換，不能天天用水果替代主食。
偶爾水果吃多了少吃點主食，能保障一天的碳水化合物不超標。但水果和主食的蛋白質、膳食纖維、維生素等有很大不同，經常用水果替換主食，飲食就不均衡了，反而不利於長期控糖。
掌握了前面這兩步，控糖的朋友基本上就沒有什麼水果是絕對不能吃的啦。
但生活中，可能還是會遇到一個真實的問題：明明很注意了，爲啥血糖還是飆高了啊？
第三步：吃了不放心？監測血糖很重要
老糖友們可能有這樣的經驗，同樣的食物，小區的老張吃了血糖平平穩穩，自己吃了血糖卻嗖嗖飆升……
每個人的代謝和食物反應，真的各不一樣。
無論是 GI，還是 GL，又或者是熱量表、含糖表，這些其實都是一些測試數據參考。具體怎麼樣，只有每個人自己知道。
同樣是榴蓮，有人歡喜有人憂
圖片來源： 網友
醫生通常會提醒糖尿病患者或胰島素抵抗人羣，要養成監測血糖的習慣。監測不僅是爲了及時發現異常情況，也是瞭解自己的身體代謝特點，發現自己對哪些食物比較敏感（怕疼怕忘怕麻煩的朋友，可以試試 24 小時動態血糖儀）。
自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃點；自己吃了血糖比較穩的，偶爾貪嘴多吃幾口也不慌。
理論方法 + 個人實踐，找到更適合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。
快把文章分享給需要的家人朋友，一起健康吃水果吧
最後嘮兩句
隨着自己和父母家人年齡增大，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病開始找上門來。
讓人難受的常常不是這些疾病本身，而是爲了控制疾病要改變很多生活習慣。要記得吃藥，要改變飲食，要堅持運動……
說起來容易，做起來……要麼堅持不了，要麼活得像個苦行僧，日子過得好沒意思。
其實，慢病飲食不是簡單無趣的「這不能吃，那不敢吃」，而是要對自己的身體有更多瞭解，根據習慣、喜好、身體反應做調整，在美食和健康中找到平衡，纔可以與食物和平共處。
慢病管理是個長期的事兒，吃得幸福，才能更好地堅持啊。
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網絡）
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遂謙碎碎念
水果是個好東西，每天都要吃哦~
作者簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
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參考文獻
[1] 成人糖尿病食養指南（2023年版）
[2] Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545.
[3] Li, L., Yang, HY., Ma, Y. et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr 62, 771–782 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-022-02998-6
[4] Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart
[5]《中國食物成分表（第六版）》