別為每日1萬步焦慮！哈佛研究揭長者「一週步數目標」降死亡風險

多數人相信「一天走一萬步」是維持健康的黃金標準，許多人甚至把健身手環上的步數當成每日任務。但哈佛醫學院一項最新研究顯示，重點其實不在於每天是否達標，而是整週的平均步數。路透／Alamy

多數人相信「一天走一萬步」是維持健康的黃金標準，許多人甚至把健身手環上的步數當成每日任務。但一項最新研究顯示，重點其實不在於每天是否達標，而是整週的平均步數。只要在一週內持續增加活動量，就能有效降低心血管疾病與早逝風險。對年長者而言，這代表不必勉強天天衝步數，只要持之以恆「多動一點」，就足以讓身體更長壽、更健康。

美國有線電視新聞網（CNN）報導，這項研究刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine），由哈佛大學醫學院與布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）醫學講師濱谷陸汰領導。研究團隊針對平均年齡71歲的女性進行分析，發現一週內若有一至兩天達到四千步，整體死亡風險降低26%，死於心血管疾病的風險降低27%；若一週有三天達到四千步，整體死亡風險降幅更擴大至40%。

濱谷陸汰表示，這項結果顯示，對年長者而言，不必勉強每天完成高步數目標，「一週有兩、三天走到四千步就相當可行，也能帶來明顯的健康效益」。研究也指出，每天若能達到五千至七千步，風險會進一步下降，但真正影響健康與壽命的關鍵在於「整週平均步數」有多高，而非每天是否完美達成。

這項發現推翻許多人長久以來的認知。紐約大學朗格尼醫學中心及心血管疾病預防中心助理教授何夫倫（Sean Heffron）指出，所謂「一萬步」的標準，並非出自嚴謹的科學研究，而是行銷口號。其他研究則建議，若想降低罹患心血管疾病、失智症、第二型糖尿病、癌症、憂鬱症狀與早逝的風險，每天約七千步已足夠。

對多數人來說，「動得更多」不一定代表要多花時間散步。何夫倫建議，只要在日常中創造活動機會，就能達到同樣效果。例如通勤時提前一、兩站下車步行，或改走樓梯代替電梯。如果不喜歡走路，可以選擇自己喜歡的活動，例如跳舞、園藝、打匹克球（pickleball）或與朋友健行。

濱谷陸汰強調，無論採取哪種形式，「多動一點」纔是長壽關鍵。研究結果顯示，即使活動模式不固定，只要整體活動量提升，就能顯著改善健康指標。