每天吃深綠色蔬菜 美研究「大腦年輕11歲」 忌高溫久炒

研究發現常吃深綠色蔬菜的長者，有助延緩認知功能退化。（示意圖，Shutterstock／達志）

失智症與認知退化已成爲全球重要健康議題。營養師老辜表示，一項研究發現每天吃1到2份深綠色蔬菜的長者，相較於不吃深綠色蔬菜的長輩，大腦年輕11歲，有效延緩認知能的退化，建議成人每天應攝取3到5份蔬菜，其中至少一半爲深綠色蔬菜，但要避免高溫久炒，以免破壞葉黃素等有益成分。

老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」PO文指出，許多人都想知道有沒有食物可以預防失智？一項最新發表的美國大型研究看到曙光，這項研究透過近5年的追蹤，觀察美國一個老年社區的近千位長輩，其飲食習慣與認知狀況的關係。

老辜指出，結果發現，每天吃1到2份深綠色蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等的長輩，相較於不吃深綠色蔬菜的長輩，大腦年齡差距達11歲之多，認知退化速度明顯減慢。研究人員並認爲這與深綠色蔬菜所含的葉黃素、葉酸、維生素K1，能夠保護大腦有關。

一種天然類胡蘿蔔素，具有強大抗氧化力，有助減少腦部氧化壓力、降低神經發炎，保護神經細胞，血中葉黃素濃度高的人，失智風險較低。

協助維持神經傳導物質合成、DNA修復與甲基化反應，有助抑制與阿茲海默症相關的蛋白質表現，例如β-類澱粉蛋白與tau蛋白。

除了參與血液凝固，也與腦部神經保護機制有關，較高的維生素K1攝取量，與更好的認知測驗表現有關。

老辜指出，有些人或許會想直接吃營養補充劑，來取代深綠葉蔬菜，研究中發現，天然食物來源的營養素，可能具有協同作用，各種營養素一起吃，效果比單一成份，發揮得更好。

老辜表示，根據每日飲食指南建議，成人每天應攝取3到5份蔬菜，其中至少一半爲深綠色蔬菜。蔬菜一份，約是煮熟後半個飯碗的量；深綠色蔬菜不僅幫助腸道蠕動，還能針對認知衰退具保護作用，且因富含多種植化素，也能保護心血管。

老辜表示，地瓜葉、菠菜、小白菜、空心菜、芥藍、油菜、青江菜等，都是華人社會很常見的深綠色蔬菜，建議從年輕時就多吃，但烹飪時，要避免高溫久炒，以儘可能保留葉酸與葉黃素活性。