每天多吃「1類蔬菜」讓腦年輕11歲 營養師：有效預防失智

營養師老辜指出多吃深綠色蔬菜可預防失智。 示意圖／ingimage

失智是不少人的恐懼，營養師老辜在臉書粉專發文指出，多吃「深綠色蔬菜」可以讓大腦年輕11歲！老辜表示失智症與認知退化是近年全球關注的重要健康議題，許多長輩與家屬都想知道有沒有什麼食物可以預防。

對此，老辜點頭，他透露美國研究藉由長達近5年的追蹤，觀察一個老年社區的近千位長輩，發現其飲食習慣與認知狀況有着重要關聯。首先是每天吃1至2份深綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等的長輩，認知退化速度明顯減慢，另外則是相較於不吃深綠葉蔬菜的長輩，大腦年齡差距達11歲之多！

進一步分析還可以發現，有三種營養素的攝取與認知健康特別有關。分別是葉黃素(Lutein)、葉酸(Folate)、葉綠醌(又稱爲維生素K1，Vitamin K1)。老辜透露，這些營養素，皆廣泛存在於我們常見的深綠葉蔬菜中。深綠葉蔬菜，不僅幫助腸道順暢，還能保護大腦。對於這些特定營養素，能夠發揮大腦的保護作用。

一、葉黃素

老辜指出葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素，具有強大抗氧化力，不僅能夠減少腦部氧化壓力、降低神經發炎，也有助於保護神經細胞。因此血液中葉黃素濃度高的人，失智風險較低。

二、葉酸

葉酸能協助維持神經傳導物質合成、DNA修復與甲基化反應，有效抑制與阿茲海默症相關的蛋白質表現，例如β-類澱粉蛋白與tau蛋白。老辜強調特別針對葉酸缺乏族羣，補充後認知退化速度明顯減緩。

三、維生素K1

維生素K1除了參與血液凝固，也與腦部神經保護機制有關，較高的攝取量，與更好的認知測驗表現有關。

至於「我能吃營養補充劑，取代深綠葉蔬菜嗎」，針對此疑問老辜回覆某些營養補充劑，在特定族羣中，確實達的到一定的效果。但相關研究也提醒了我們，單靠營養補充劑，如葉黃素、β-胡蘿蔔素，沒有一致性的研究結果。不僅如此，天然食物來源的營養素，可能具有「協同作用」，藉由各種營養素，搭配一起吃，效果比單一成份，發揮得更好。

文末老辜也提醒，建議成人每天應攝取3至5份蔬菜，其中至少一半爲深綠色蔬菜，一份約是煮熟後半個飯碗的量。深綠色蔬菜不僅幫助腸道蠕動，還能針對認知衰退具有很強的保護作用。同時富含多種珍貴的植化素，對心血管的保護力也非常強大！地瓜葉、菠菜、小白菜、空心菜、芥藍、油菜、青江菜等都是好選擇，另外，料理前先清洗乾淨，建議避免高溫久炒，儘可能保留葉酸與葉黃素活性。

▪ 報稅進入延長期最後！ 錯過小心面臨滯納金 ▪ 今年報稅怎麼繳纔不吃虧？ 2025新制亮點總整理