腦霧必看 營養師推1營養素補腦：晚餐吃最有效

要改善腦霧現象，營養師建議要少吃加工食品，且晚餐時多吃含鎂的食物。（示意圖，Shutterstock／達志）

連吃3天外食便當、鹽酥雞，小心記憶力直接下降一個檔次。營養師薛曉晶表示，炸雞與便當等超加工食品，背後隱藏着高油、高鹽、高糖、低鎂「四重營養陷阱」，這種營養失衡，不只讓血糖震盪、神經發炎，還可能導致腦霧與記憶力下降，若想改善，可在晚餐時多吃糙米、鮭魚、青花椰菜、香蕉等富含鎂的食物。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，根據2021年一項刊登在《Public Health Nutrition》期刊的研究，發現攝取過多的超加工食品，例如鹽酥雞、速食、熱狗、外食便當，會提高體內IL-8、CRP、leptin等促發炎物質的濃度，而這些因子，正是造成腦霧與記憶力下降的元兇。

薛曉晶指出，上述超加工食品，隱藏着高油、高鹽、高糖、低鎂等四重營養陷阱，這種營養失衡不只讓血糖震盪，還會使記憶力下降。在2017年的一項研究顯示，日常攝取高鎂蔬菜有助穩定神經傳導，對血壓與記憶維持，都有顯著幫助，是腦部專注力的穩定軍糧。

想要增強記憶力與改善腦霧情況，薛曉晶建議可從晚餐加強補鎂做起，推薦可吃鎂含量高的紅藜糙米蒟蒻飯、烤鮭魚、青花椰菜、菠菜、空心菜、無糖黑豆豆漿等食物。

爲何特別強調晚餐？薛曉晶解釋，因爲大腦記憶並不是白天學習的那一刻，而是晚上睡覺時才整理和備份資料。根據2018年一項刊登在《BJPsych Open》期刊的統合分析指出，鎂能提升神經穩定度與情緒彈性，有助於放鬆、入睡與白天學習內容的轉換儲存，尤其在壓力下更顯重要。

薛曉晶表示，只要吃對食物，就能讓記憶更清楚、心情更穩定，纔是真正的學習加速器，而鎂是神經傳導的「關鍵鑰匙」，有助於穩定腦波與放鬆肌肉。