吃素必看！營養師：素食者易缺乏「7大關鍵營養」

▲吃素族羣近年來有越來越多的趨勢。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／臺北報導

近幾年來，吃素的朋友越來越多，吃素減碳又環保的飲食確實不錯，但營養師高敏敏也提醒，長期吃素容易缺乏某些關鍵營養素，一起來了解！

#維生素B12

B12 幾乎只存在動物性食物中，且人體無法自行合成，對於素食者來說，這個營養素更要補充，建議從植物奶、紫菜、B12補充劑下手，若缺乏容易導致貧血、記憶力下降、神經損傷、疲勞等毛病。

#鐵質

鐵質是製造血紅素的重要成分，負責運送氧氣到全身，但因爲植物性鐵質的吸收率較低，且容易受植酸、草酸影響，建議素食者仍須多補充深綠色蔬菜、高C蔬果（例如甜椒、芭樂），若缺乏則容易頭暈、指甲脆弱易斷、免疫力下降。

#礦物質鋅

蔬菜中的高纖和植酸會影響鋅的吸收，因此需要額外多補充堅果、燕麥、發酵品（例如味噌、納豆），卻缺乏易引起免疫力下降、落髮、發育緩慢的困擾。

#蛋白質

蛋白質負責人體的細胞修復、肌肉生長與維持免疫系統，而動物性蛋白質較完整含有人體必需胺基酸，建議多補充豆類或豆製品，穀類也不錯，若缺乏則容易體力變差、傷口癒合慢等症狀。

#Omega-3

Omega-3是一種必需脂肪酸，對於大腦健康至關重要，動物性Omega-3主要存在於深海魚類，而植物性 Omega-3在體內轉換率較低，建議多補充藻油、亞麻籽、核桃，若缺乏易導致記性不好、情緒低落、易發炎、眼睛乾澀。

#鈣質

鈣質維持骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導，而乳製品是鈣的主要來源，因此素食者容易攝取不足，建議補充黑芝麻、維生素D（曬太陽、幹香菇），若缺乏易導致骨質流失、腿部抽筋等症狀。

#維生素D

維生素D能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康，也對免疫系統、情緒穩定有幫助，而又多半來自陽光和動物性食物，所以素食者容易攝取不足，因此建議補充保健食品或多曬曬陽光，若缺乏易導致情緒低落、骨質疏鬆、免疫下降等症狀。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

營養師高敏敏最後也提醒，素食飲食對健康有很多好處，但要注意均衡營養，建議多樣化飲食、用油常變化，才能真正發揮「吃得健康、活得長壽」的效果。