常吃2類蔬菜能護心 研究認證：每天多5～10克就有效果

營養師引述一項研究指出，長期食用十字花科與蔥科蔬菜，在心臟健康與相關疾病預防上，能發揮良好效果。（示意圖，Shutterstock／達志）

想要保護心臟，該吃什麼食物較好？對此，營養師推薦年長者可吃點青花菜炒蒜頭，因根據國外一項研究指出，長期食用十字花科與蔥科蔬菜，在心臟健康與相關疾病預防上，能發揮良好效果；且每天只要增加5～10公克的攝取量，就有助於降低動脈粥狀硬化血管疾病相關死亡風險。

營養師老辜在個人粉專「老辜營養與科學」發文分享，根據1項追蹤長達15年的澳洲研究，分析1500位70歲女性長者飲食，結果發現，只要每天多吃十字花科蔬菜、蔥科蔬菜，就能當「好心人」。研究表明，長期多吃這2類蔬菜，對心臟健康與相關疾病預防特別好，尤其是動脈粥狀硬化血管疾病（ASVD）的發生。

老辜接着說，研究提及，此2類蔬菜藉由鉀、鎂、有機硫化合物等，對心臟帶來健康與保護。其中來自十字花科蔬菜的「異硫氰酸酯」，具抗氧化、抗發炎作用，同時減少「前發炎性細胞激素」（TNF-α、IL-1β與IL-6）的含量，最終對動脈粥狀硬化的疾病進展，達到預防效果。

而蔥科蔬菜，老辜表示，則來自於其有機硫化合物，能預防如自由基的生成、血管的發炎，以及抑制血小板的凝集，還有增加一氧化氮的生物合成。尤其是來自蒜頭的蒜素，經由一系列反應後，會形成能保護心臟的硫化物，此結果在多篇研究皆被證實。

因此，老辜建議，生活中可食用如高麗菜、抱子甘藍、花椰菜和青花菜等十字花科的蔬菜；而蔥科蔬菜除了蒜頭外，還有洋蔥、韭菜等。

老辜補充，該項研究還發現，若每天增加1份爲75公克的蔬菜量，就與降低20％的動脈粥狀硬化血管疾病相關死亡風險有相關性；每天吃3份蔬菜量，就能達到相當好的心臟保護效果。

至於特定蔬菜的個別保護力，每天只要增加10公克的十字花科蔬菜，就與降低13％的動脈粥狀硬化相關死亡風險有相關性；每天只要增加5公克的蔥科蔬菜，就與降低18％的動脈粥狀硬化相關死亡風險有相關性。

不過，老辜提醒，若本身屬於甲狀腺功能異常者（缺碘）、剛完成消化道手術或容易脹氣者、需要限鉀飲食者，例如腎臟疾病等，以及正在服用抗凝血藥物的族羣，務必斟酌攝取十字花科蔬菜，以面對身體造成負面影響。