美研究揭用餐順序 先吃蛋與蔬菜能有效預防糖尿病、肥胖風險

美國史丹佛大學研究團隊發現，若在吃碳水化合物前攝取蛋白質或纖維，可有效降低飯後血糖波動。示意圖／ingimage

吃飯不改菜色，只改順序，也許就能幫助控制血糖、減少飢餓，甚至是預防肥胖。美國史丹佛大學最新研究指出，若在攝取碳水化合物前先食用蔬菜、蛋或富含纖維與蛋白質的食物，有助於減緩血糖上升速度，降低飢餓感與肥胖風險。

根據英國「每日郵報」報導，研究團隊在實驗中邀請55名受試者，約半數具備糖尿病前期徵兆。他們在三次用餐中，先後在正餐前10分鐘攝取不同類型的食物：纖維補充品、水煮蛋白或奶油乳酪（crème fraîche），主食則統一爲米飯。

連續血糖監測顯示，若在吃碳水化合物前攝取蛋白質或纖維，可有效降低飯後血糖波動；雖然攝取脂肪未能明顯抑制血糖上升，但卻能延後高峰出現時間。

「就算你吃的內容不變，僅僅調整進食順序，也能對血糖控制產生明顯效果」，遺傳學專家施奈德（Michael Snyder）指出，「吃飯時，記得先吃沙拉或漢堡，再動手拿薯條。」

不過，研究也發現，此策略在已出現血糖異常跡象的族羣中效果較不顯著，仍需要更多臨牀研究加以驗證。

研究團隊表示，碳水化合物如白飯、麪包、馬鈴薯與義大利麪，會迅速轉化爲血糖，是人體能量來源之一，但快速波動的血糖也與肥胖、第二型糖尿病風險有關。

英國國民保健署（NHS）建議，碳水化合物應占每日飲食三分之一，且優先選擇富含纖維的全穀類，如帶皮馬鈴薯或全麥麪包，以減緩血糖釋放並延長飽足感。

目前英國約有600萬人患有糖尿病，其中9成爲第二型糖尿病。醫師提醒，長期高血糖恐引發心血管疾病、腎病變與視力惡化，若能從飲食順序開始調整，有望成爲預防慢性病的第一步。

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