3類蔬菜越早吃越好 20年研究證實：防老年虛弱

多吃深綠色蔬菜，有效防止老年身體虛弱。（示意圖，Shutterstock／達志）

不想老年出現手無力、走不動、氣虛，那就趁現在多吃蔬菜。營養師老辜分享研究指出，中年多吃深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、菇類，老年身體虛弱的機率顯著較低，又以深綠色蔬菜的效果最爲顯著，「老年的健康狀態，必須從年輕時的每餐蔬菜選擇開始。」

營養師老辜在臉書粉專指出，身體虛弱不只是老了體力差，甚至與跌倒、失能、頻繁住院等有關，新加坡一份追蹤20年的萬人研究發現，中年多吃深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、菇類的族羣，老年出現身體虛弱的機率明顯較低，特別是握力的改善，其中，以深綠色蔬菜的效果最爲顯著。

研究團隊認爲，蔬菜富含特定營養素與植化素，對人體具有良好的保護作用，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、α-胡蘿蔔素、異硫氰酸鹽，其抗氧化與抗發炎能力，可能是防虛弱的關鍵。因爲葉酸能參與細胞修復與血紅素合成；來自十字花科蔬菜的抗氧化物異硫氰酸鹽，有潛在的抗癌與抗發炎能力；β-胡蘿蔔素、葉黃素，可以中和自由基，降低氧化壓力並保護細胞。

老辜指出，上述這些成分，不僅保護肌肉、關節與神經系統，還降低了慢性疾病風險，像是心臟病、糖尿病、腎臟病與癌症。建議若想從中年或更早，就打造抗虛弱體質，應該做到以下5點：

1.每餐都有蔬菜，以深綠色菜爲主，每天至少2～3份。

2.每週輪流吃不同類型蔬菜，包含菇類、藻類、紅黃橙蔬菜、十字花科蔬菜等。

3.蔬菜料理方式越簡單越好，儘量保留更多營養素，並多元攝取。

4.把蔬菜當關鍵，不要只靠水果，該研究發現，水果與虛弱間的相關性不如蔬菜明確。

5.搭配運動，特別是舉啞鈴、深蹲等阻力訓練，和蔬菜營養有加乘效果。