每天半碗花椰菜 罹癌風險降26％ 醫曝最佳料理法

一項研究發現，每天吃半碗花椰菜，可以減少20%到26%的罹癌風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

癌症是國人頭號殺手。腫瘤科醫師廖志穎表示，一項逾60萬人的研究顯示，每天吃半碗花椰菜，可以減少20%到26%的罹癌風險，建議每週至少吃2到3次，可採清蒸3到5分鐘，蒸到鮮綠微脆即可，能保留最多的抗癌營養。

中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部主治醫師廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文指出，花椰菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol）、維生素C與類黃酮。

廖志穎指出，這些成分具有抗氧化的作用，能保護細胞DNA，降低突變，也能抗發炎，減少慢性發炎、降低癌症生成，另能啓動解毒酵素，幫助清除致癌物質，甚至是抑制腫瘤細胞增殖；流行病學研究顯示，常吃十字花科蔬菜，例如花椰菜、甘藍、抱子甘藍的人，罹患肺癌、大腸癌、乳癌的風險較低。

廖志穎指出，一項刊登在《BMC》期刊，追蹤60多萬人的研究發現，每天吃半碗的花椰菜，能減少20%到26%罹癌的風險。花椰菜的抗癌功效，主要來自蘿蔔硫素，它來自芥子酶（myrosinase）的作用，但這種酶遇高溫容易被破壞，因此烹調方式很重要。建議可採以下做法。

清蒸約3到5分鐘，蒸到鮮綠微脆即可，不要過熟，可保留最多蘿蔔硫素和維生素C。

用大火快炒2到3分鐘，或汆燙1到2分鐘後撈起，以保留酵素活性。

切小朵後生食，可搭配檸檬汁或加點橄欖油，來提升口感。

如果花椰菜煮過熟，芥子酶被破壞，可以加點生白蘿蔔絲、芥藍芽苗一起吃，以補充酵素，仍能生成蘿蔔硫素。

廖志穎指出，最不建議的做法，就是長時間水煮、微波或燉煮，一來維生素 C、B羣溶於水，抗癌成分大量流失，高溫也會破壞蘿蔔硫素生成。