吃魚防失智 研究揭1吃法助大腦升級：黃金劑量曝

研究發現，每天吃2000毫克Omega-3魚油，相當於一週吃2到3次深海魚，有助提升記憶力。（示意圖，Shutterstock／達志）

年紀漸長，很多人記性變差。基因醫師張家銘表示，研究發現，每天吃2000毫克Omega-3魚油，相當於一週吃2到3次鮭魚、鯖魚的量，連續26周就有助大腦升級，提升記憶力與方向感，進而減少失智風險，但要注意的是吃太多Omega-3，整體認知能力反而下降，只有剛剛好的黃金劑量最有效。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文表示，2025年發表在《Scientific Reports》的一篇大型統合分析，整理58項臨牀試驗，發現每天補充2000毫克的Omega-3脂肪酸，能幫助大腦保持活力，減少失智風險，且魚油的保護力，特別適合中壯年、體重偏高，或家族裡有失智症風險的人。

張家銘表示，研究發現，每天補充大約2000毫克的Omega-3，對大腦有6大功能提升，包括1.注意力提升，專注力更好。2.改善感知速度，大腦反應更快，處理資訊速度更順暢。3.語言能力進步，表達更流暢、講話不再卡卡。4.短期記憶增強，更能清楚記住剛聽到的訊息。5.對方向感、地圖判斷或物品位置的掌握更清楚。6.整體認知能力提升，相當於大腦整體升級。

要怎麼樣吃夠2000毫克的Omega-3？張家銘表示，常見的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，都是天然的Omega-3來源，100克的鮭魚，就有1500毫克的Omega-3，一週吃上2到3次的深海魚，就能達到研究建議的劑量。

張家銘表示，若要以吃魚油的方式補充，應看清楚包裝標示，很多膠囊寫着1000毫克魚油，真正有效的Omega-3，僅3到5成，若要達到每天2000毫克，需要吃到3到4顆膠囊。

張家銘表示，研究提醒不是劑量越高就越好，舉例來說，整體認知能力在劑量過高時，反而出現下降趨勢，剛剛好的黃金劑量才最有效。研究也發現，補充超過26周的人，效果才顯著，代表這是長期投資，不是吃3天就期待奇蹟。

張家銘表示，針對這項研究，他會建議一週2到3次吃深海魚，或每天2000毫克有效Omega-3，若已發現記憶力開始退步，或家裡有失智症病史，更應把這個護腦策略納入生活，當然，魚油不是萬靈丹，還要搭配規律運動、腦力刺激、社交互動與充足睡眠，「大腦不是等老化來臨的，而是要我們現在就開始保養。」