標榜健康卻藏升糖陷阱 專家點名3零食超會騙

坊間許多標榜健康的食品，額外添加了糖、人工甜味劑，讓食用者掉入升糖陷阱而不自知。（示意圖，Shutterstock／達志）

你是否認爲，只要不喝珍奶、不吃蛋糕，血糖就能控制得很好？營養師薛曉晶表示，事實上坊間許多標榜健康的零食，包括燕麥棒、水果優格、無糖餅乾，都是升糖陷阱，額外添加果糖、人工甜味劑，吃了反而容易讓血糖失控，建議可選擇無調味堅果、黑巧克力、無糖希臘優格，不但口感佳，還有穩定血糖的效果。

薛曉晶在臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，根據《BMJ Open》在2016年的研究指出，美國人每天攝取的添加糖中，高達89.7%是來自超加工食品，其中包含燕麥棒、水果優格與所謂的「無糖餅乾」。這類食物在行銷包裝上往往刻意營造低負擔、健康的形象，實際上卻充滿添加糖與人工成分，讓食用者無意間增加了血糖波動與胰島素阻抗的風險。

薛曉晶表示，《International Journal of Epidemiology》2021年的統合分析也指出，超加工食物攝取者的糖尿病風險提升了31%，這些危機常常就隱藏在「看起來無害」的小零嘴中，以下這些常見的健康零食，其實都是升糖陷阱。

■燕麥棒：許多市售款添加高果糖糖漿與麥芽糖，雖主打高纖，實際上血糖指數極高。

■水果優格：標榜低脂卻往往加入大量糖來調味，有些甚至比冰淇淋更甜。

■無糖餅乾：雖然沒加蔗糖，卻含有人工甜味劑，部分研究指出這類添加物會改變腸道菌叢並影響胰島素分泌。

糖尿病患到底可以吃什麼當零食呢？薛曉晶建議可選擇無調味堅果，例如杏仁、核桃、腰果，提供優質脂肪與鎂，有助於延緩胃排空，穩定餐後血糖。也可選擇無糖希臘優格，可再加上蘋果丁與肉桂粉，希臘優格富含蛋白質，肉桂則被證實具有輕微降血糖效果，是非常實用的天然搭配。

此外，薛曉晶建議糖尿病患可選擇吃85%以上的黑巧克力，只要選擇高可可含量的黑巧克力，少量食用不會造成血糖波動，還能補充抗氧化物質，這些選擇不僅在營養學上更友善血糖，對於口欲也很有滿足力。