2年齡是體質轉捩點 研究曝易變胖生病：做2事延緩老化

研究發現，人體在44歲與60歲時，會出現2次明顯的體質轉變，較易變胖與生病。（示意圖，Shutterstock／達志）

許多人中年之後，發現自己較易變胖或生病，基因醫師張家銘表示，這不是錯覺，研究發現，人體在44歲與60歲會出現2次明顯的體質轉變，形成老化的「雙波浪效應」，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險，若能提前做好飲食與運動調整，就能讓轉折點影響最小，甚至延緩老化。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書「基因醫師張家銘」PO文指出，刊登在2024年《Nature Aging》期刊研究發現，人體在44歲與60歲會出現2次明顯的體質轉變。

張家銘表示，研究發現在44歲後，我們的脂質與酒精代謝開始下降，這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差。這也是爲什麼到了這個年紀後，發現明明吃得跟以前一樣，卻開始變胖，肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。

張家銘表示，在44歲以後這個時期，應要注意3件事，1.減少高脂、高糖、高酒精攝取，這時身體不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致高血脂、脂肪肝、心血管疾病。2.控制體重、增加肌肉量，此時基礎代謝率下降，若不改變飲食與運動習慣，體重容易上升，這時候運動不只是爲了瘦，更是爲了維持肌肉，因肌肉流失會加速老化，讓人更易疲勞與影響血糖。

3.注意咖啡因代謝變化，張家銘表示，有些人到了40多歲，開始發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，這可能跟肝臟酵素活性變化有關。若開始發現喝咖啡的影響變大，可以調整咖啡的時間，避免影響晚上的睡眠品質。

至於60歲後，張家銘表示，這個階段身體的變化會更明顯，這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝，身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。

張家銘表示，60歲後最該注意3件事，1.提升免疫力，這個階段免疫系統不再靈敏，容易慢性發炎，導致疾病風險上升，甚至影響記憶力、心血管健康，而維持充足的維生素 D、蛋白質與規律運動，能幫助免疫系統維持較好的狀態。

2.保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔，張家銘指出，60歲後腎臟開始老化，腎小球過濾率下降，身體排毒效率變差，應減少加工食品、泡麪、醃漬食品，幫助腎臟減少負擔。3.控制血糖，60 歲後胰島素敏感度降低，血糖波動變大，許多人在這個年紀開始出現糖尿病前期，甚至被診斷爲糖尿病。因此，這時候的飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動來幫助穩定血糖。

張家銘表示，44歲與60歲這兩個關鍵年齡，不只是身體變化的時刻，更是我們可以改變命運的時間點，如果我們在40歲前調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲老化的影響就會大幅減少，若等到60歲纔開始注意健康，很多變化已經發生，要逆轉就更困難。