有氧加肌力助長壽 一排數據刷效果 心血管死亡大降60％

每週都做有氧運動與肌力訓練，更有利長壽。（示意圖，Shutterstock／達志）

運動有利長壽，但該選擇有氧運動還是肌力訓練？醫師吳易澄指出，兩者對於長壽與降低死亡風險都有效，但合併時效果最好，全因死亡率能降低30%至45%、心血管死亡率能減少45%至60%、糖尿病風險則降低40%至67%，兼顧心肺適能與肌力，對長壽與健康更有助益。

運動醫學科醫師吳易澄在臉書粉專PO文指出，只做有氧運動或只有肌力訓練，都能降低全因、心血管、部分癌症死亡，以及代謝疾病風險，但兩者結合一起做，對健康保護力更強，兼顧心肺適能與肌力，是長壽與健康的最佳組合。

吳易澄表示，針對成人，每週做快走、慢跑、騎單車的中高強度有氧150分鐘，或高強度有氧75分鐘，能提升心跳、呼吸速率，鍛鍊心肺功能與代謝能力；每週2天以上的大肌羣阻力或力量訓練，能提升肌力、肌耐力與骨質健康。有氧主攻心肺與代謝，肌力主攻骨骼肌、骨質與功能性表現，合併執行時，健康收益會相加甚至相乘。

吳易澄列出數據，在全因死亡部分，只達標有氧，風險下降約15%至35%、只達標肌力則下降約10%至25%，若兩者皆達標，可以下降約30%至45%。

吳易澄表示，心血管死亡方面，有氧能下降約20%至35%、肌力可下降20%至30%，但兩者皆達標，則下降約45%至60%。癌症死亡部分，單做有氧或單做肌力，下降約15%至25%，兩者皆達標則下降約30%至40%。

至於代謝症候羣、高膽固醇部分，吳易澄指出，多數研究顯示，僅有兩者皆達標才顯著降低風險，約21%至25%。肥胖方面，在有氧基礎上加肌力，腰圍與體脂改善更明顯，兩者皆達標，風險能降至約35%至50%。針對第2型糖尿病，有氧與肌力都能改善糖化血色素與胰島素敏感性，但合併做效果最大，風險能下降約40%至67%。