有效降低早死風險！美研究揭「最輕鬆長壽運動」　每天只要15分鐘

▲研究發現，每天快走15分鐘可以有效降低早死的機率。（圖／VCG）

記者羅翊宬／綜合報導

您每天上班、忙家事，導致沒有時間上健身房運動嗎？新研究指出，其實每天只要快走15分鐘，就能有效降低早死風險，帶來與每週150分鐘中等強度運動相當的健康效益。研究團隊分析後，發現只要每天快走15分鐘，早死風險便減少近20%，遠優於慢走的效果。專家強調，但「走得快」帶來的效益更顯著。

根據美媒《CNN》，研究作者之一的鄭煒（Wei Zheng，音譯）在《美國預防醫學期刊》刊登研究。研究團隊指出，在2002年至2009年間招募低收入戶及非裔族羣等8萬5000人蔘與研究，團隊蒐集每人的運動習慣、步行速度與健康狀況，16年後再進行追蹤，並於2023年展開分析。

結果顯示，每天快走至少15分鐘的參與者，早死的風險下降近20%；相較之下，每天總計慢走超過3小時的人，早死風險僅減少約4%。

鄭煒博士強調，無論快走或慢走都能帶來益處，但快走所帶來的效果更加明顯，「我們知道快走比慢走好，但過去很少有研究探討應該快走多久。」

丹佛國家猶太健康中心心血管預防主任傅裡曼（Andrew Freeman）則表示，走路速度與健康表現長期以來都被認爲有關聯，「走得快代表體能較佳。反之，若身體狀況差，往往就無法快走。」

研究同時指出，快走能幫助有效控制體重、降低癌症風險、減緩關節疼痛並增強免疫力，還能降低心臟衰竭、心律不整及第二型糖尿病的風險。近期其他研究也發現，規律步行有助降低失智與阿茲海默症風險，並能改善睡眠、減少發炎，進而提升大腦結構。

英國國民保健署（NHS）建議，若走路時雖能說話但無法唱歌，就代表達到快走標準。專家提醒，維持正確走路姿勢同樣重要，應保持身體挺直、肩膀向後、手臂自然擺動，才能避免背痛並維持平衡。

鄭煒博士表示，即便每天只有15分鐘快走，也能獲得確實的健康回報。他呼籲大衆應將快走融入日常，不必過度依賴高強度運動，也能有效延年益壽。