學蔡依林9點半入睡太難！營養師告訴你「你的年齡睡多久纔夠」？

▲睡眠充足對健康好處多。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

蔡依林日前分享自己晚上9:30入睡引發一番討論，不少人想要仿效，希望能和她一樣美出新高度，但有的人就是睡不着，不然就是強迫自己入睡，結果還沒天亮就起牀，營養師高敏敏分享，其實重點不是幾點睡，而是是否「規律且睡夠」，同時教你怎麼吃提升睡眠品質。

▲蔡依林早睡掀起一波討論話題。（圖／翻攝自FB/蔡依林）

#你的年齡該睡多久：

1歲以下嬰兒：16小時

1-3歲幼兒：12小時（白天睡2-3小時）

4-12歲兒童：10-12小時

13-29歲青年：8小時

30-60歲成人：7-8 小時

60歲以上長者：5.5-7 小時

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

營養師高敏敏表示，除了睡眠時間要充足外，睡眠品質更是格外重要，纔不會有睡像沒睡一樣，教導大家從飲食下手來幫助睡眠。

#鈣

鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能助睡眠，更有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。

蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆乳製品：牛奶、起司、優格蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻

#鎂

補充鎂能夠提升褪黑激素、降低皮質醇和放鬆肌肉，更能幫助血管放鬆、降低血壓。

豆類：黃豆、黑豆水果：酪梨、香蕉堅果種子：腰果、南瓜籽蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜

#色胺酸

色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素來放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，從而幫助睡眠。

蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌乳製品：牛奶、起司堅果種子：芝麻、開心果

#維生素B羣

維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素來幫助睡眠。

維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類

高敏敏最後也提醒，應少碰酒精、少碰精製糖、少碰咖啡因，因爲酒精容易使水分流失，抑制副交感神經活動；血糖起伏大，會降低自律神經的穩定性；過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體以及刺激腎上腺分，會導致焦慮緊張。