蔡依林9點半就睡覺　營養師贊「減肥做對1事」搭配飲控瘦更快

▲蔡依林身材維持得超好。（圖／翻攝自蔡依林IG）

記者施怡妏／綜合報導

天后蔡依林（Jolin）雖然已44歲，但外表仍保持得相當完美，看不出實際年齡，她透露其實保養秘訣就是每天晚上9點半就上牀睡覺。對此，營養師薛曉晶指出，想減肥並非只靠節食或運動，早睡纔是常被忽略的「隱形關鍵」，若超過晚上10點才入睡，且睡前還滑手機超過半小時，肥胖風險將增加2到3倍。

營養師薛曉晶在粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文，身材不是天生瘦，而是靠高度規律的作息養成的，「睡得早」是許多人忽略的減肥重要關鍵，醫學研究早已顯示，晚睡容易干擾荷爾蒙分泌，進而導致飲食選擇偏向高熱量，影響代謝功能，這也是許多人減肥失敗卻不自知的原因。

營養師分享，根據《Nutrients》2022年研究指出，睡眠不足會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人偏好高糖高脂食物，減重自然事倍功半。此外，《J Diabetes》2025年文獻也提到，睡眠時間晚或品質差，會顯著提高BMI與代謝症候羣風險。

值得注意的是，這樣的情況不只發生在大人身上。《Appetite》2024年的針對西班牙兒童研究顯示，若晚上10點後入睡、睡前滑手機超過半小時，「無論幼兒或學齡兒童，其肥胖風險提高2～3倍」。另一項《Sleep Health》2025年研究則指出，「社交時差」平日上班早起，假日熬夜晚睡晚起，也會導致脂肪堆積與代謝效率下降，影響減重成效。

▲蔡依林Podcast第二集找蔡健雅、吳青峰暢聊。（圖／凌時差音樂提供）

營養師也提供「助眠晚餐＋睡前點心」菜單，晚餐可選擇嫩煎雞胸肉、紫米飯、杏鮑菇炒菠菜等富含色胺酸、B羣與鎂的食材，有助穩定血糖與放鬆情緒。睡前小點心則推薦香蕉豆漿布丁加亞麻仁粉，或一杯甜櫻桃汁，可幫助進入深層睡眠，促進瘦體素分泌與脂肪燃燒。

《Sci Rep》2025年的隨機實驗指出，早起運動搭配早睡的族羣，在四周內明顯出現體脂下降的成果，且生理節律更趨穩定。專家也提到，當夜間睡眠足夠，瘦體素才得以正常分泌，讓第二天的代謝率維持高水平。雖然蔡依林的窈窕不只來自早睡，還包括她長時間的高強度練舞，但營養師強調，「今天就單就早睡這件事討論」。

本文獲營養師「營養師薛曉晶在粉專」授權轉載。