逆轉脂肪肝！養成保肝7大習慣 指數「7％」是關鍵

脂肪肝是許多現代人的健康隱憂，不分年齡與胖瘦都可能罹患。(圖:shutterstock/達志)

定期健檢後，你是否也看着報表上的紅字發愁？其中，「脂肪肝」是現代人常見的健康隱憂，根據統計，在臺灣每3人中就有1人罹患脂肪肝，肝臟全年無休，一旦它累了、胖了，身體的毛病就會浮現，甚至減重卡關，也跟肝臟有關，以下介紹養肝7大習慣，搭配保健食譜並掌握關鍵數字「7%」，逆轉脂肪肝也可以很簡單！

定期健檢後，你是否也看着報表上的紅字發愁？其中，「脂肪肝」是現代人常見的健康隱憂，根據統計，在臺灣每3人中就有1人罹患脂肪肝，肝臟全年無休，一旦它累了、胖了，身體的毛病就會浮現，甚至減重卡關，也跟肝臟有關，以下介紹養肝7大習慣，搭配保健食譜並掌握關鍵數字「7%」，逆轉脂肪肝也可以很簡單！

‧每天記錄一次體重

‧飮料選擇水、茶或黑咖啡

‧一餐的主食攝取量控制在一個飯糰的份量

‧蔬菜攝取量改成過去的兩倍

‧確實攝取蛋白質，優先選擇黃豆、魚類、雞肉

‧減少攝取超加工食品

‧每天運動10分鐘以上

做好肝臟保健，就能從肝臟開始燃燒脂肪，肝臟隨之恢復活力，各種身體不適都能獲得改善，還能預防生活習慣造成的疾病！

肝臟堆積脂肪成爲脂肪肝，跟日常飲食習慣有很大的關聯(圖:shutterstock/達志)

如上述，脂肪肝不是體重超標者的專利，瘦子罹患脂肪肝也相當常見，原因就在於肝臟會堆積脂肪，與日常飲食習慣有很大關聯，跟一般上班族及普羅大衆常見的生活形式高度吻合。

‧攝取過多碳水化合物

肝臟會堆積脂肪，並不是因爲飲食中攝取太多脂肪。來自「碳水化合物」的脂肪大約是飲食中脂肪的兩倍。當然攝取過多脂肪也不好，但首先應該先控制碳水化合物！

‧膳食纖維攝取不足

便秘導致糞便長時間停留在腸道中，不僅促進吸收更多營養素、加速脂肪堆積，產生的毒素還會直接送到肝臟，加重肝臟負擔。預防便秘的膳食纖維，對肝功能也有好處。

‧蛋白質攝取不足

人體最大的碳水化合物儲藏庫是肌肉。肌肉量減少後，無法儲存的碳水化合物增加，這些碳水化合物轉化爲中性脂肪，就會引發脂肪肝。所以一定要確實攝取組成肌肉所需的蛋白質。

而改善上述問題，只需遵守3個簡單守則，就能守護肝臟健康

‧守則1：每餐主食量控制爲一個便利商店飯糰的份量(白飯100g)。

‧守則2：蔬菜攝取量改成過去的兩倍，每天的目標是攝取350g以上的蔬菜。

‧守則3：每天分三次攝取「體重(kg)換算成g」的蛋白質。

爲減重拚命節食頭暈目眩卻一克未掉，可能就是忽略了這個基礎原理，人體最先是從肝臟開始瘦下來的，順序爲：肝臟的脂肪減少 → 內臟脂肪減少 → 皮下脂肪減少，因此，吃少不如吃對，無痛做好肝臟保健還能突破停滯期。

如何透過減少體重來達到消除脂肪肝保健身體的目標？牢記「7%」這個數字，3個月減少7%的體重，就能改善脂肪肝，如原始體重85公斤的人，分3個月減去6公斤，且並非瘦得越快越好，剛開始先設定不勉強的目標，一個月減去2公斤，第一步能順利達標的人，最後幾乎都能100%完成最終目標！以不勉強、輕鬆的步調開展計劃，就能長期維持好習慣且不復胖，好處多多。

肝臟科名醫與知名營養師聯手設計三款養肝定食，讓你吃飽又護肝。(圖:shutterstock/達志)

苦口婆心不斷強調，呵護肝臟兼減重，吃對的食物比吃得少重要得多，食物就是最好的良藥，遵循上述肝臟保健飲食三守則，由肝臟科名醫尾形哲與知名營養師牧野直子共同著作的《逆轉脂肪肝！》一書，特別設計了三種類的「養肝定食」，讓人吃得飽且吃得健康，還能達到消除脂肪肝的目標，肝臟好開心！

‧A定食「究極定食」

一顆便利商店飯糰份量的白飯加上配料豐富的湯品或小火鍋就ok，可事先製作保存，滿滿飽足與咀嚼感，當早餐或午餐都很適合，肝臟科醫師大推！

．B定食「一湯一菜定食」

一份白飯、一份含膳食纖維與蛋白質的主菜再加上一碗簡單的味噌湯，光主菜就很有滿足感，適合想好好吃一餐的人。

‧C定食「一碗料理定食」

偶爾想吃丼飯或面類，就來份主食減量加上豐富配料與小菜的一碗料理定食，運用技巧增量，善用市售低碳水食材，也能獲得滿滿膳食纖維、蛋白質與飽足感！

《逆轉脂肪肝：肝臟名醫X營養師實證設計養肝飲食，重啓高速代謝、輕鬆瘦肝，免疫力Up！》封面照。(高寶提供)