粒線體健康延緩老化 專家喊做3件事：啓動長壽開關

研究發現，規律進行冷療、熱療與食用富含植化素的食物，有助於活化粒線體、促進健康。（示意圖，Shutterstock／達志）

粒線體有如人體細胞的能量工廠，維持粒線體健康，也被視爲有助延緩老化與長壽。營養師呂美寶表示，研究發現，規律進行冷療、熱療與食用富含植化素的食物，例如適量食用葡萄、莓果、紅酒、綠花椰苗、洋蔥、蘋果，也有助於活化粒線體，並啓動與長壽相關的機制，讓人活得更久與健康。

呂美寶在臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」發文指出，人體的細胞其實有一套「自我清理」機制，也就是自噬（Autophagy），它能分解並回收受損或老化的細胞組件，維持粒線體的年輕與活力，近些年的研究更發現，冷療、熱療與植化素，都能啓動這個過程，成爲代謝健康與延緩老化的關鍵策略。

冷療能啓動粒線體自噬與脂肪燃燒機制，包括冰浴、冷水浸泡等短暫低溫的刺激，能降低胰島素與升糖素濃度、提高胰島素敏感性，同時活化棕色脂肪、促進脂肪分解與能量消耗。更重要的是，它還可能啓動粒線體自噬，幫助細胞淘汰受損的粒線體，維持人體能量工廠的健康。

科學實證顯示，進行熱療、例如干式桑拿（每週3到4次、每次約40分鐘），可改善胰島素敏感性；紅外線桑拿溫度較低，適合久坐或慢性病族羣，這些能刺激自噬與粒線體自噬，就像進行溫和卻持久的運動，對於心血管與代謝健康具有正面的好處。

植化素有如飲食中的自噬推手，多種天然植化素被稱爲「熱量限制模仿物」，能啓動與長壽相關的路徑，例如NRF2、SIRT1、AMPK。常見的代表食物包括下列4類，1.白藜蘆醇（葡萄、莓果、紅酒）；2.蘿蔔硫素（綠花椰苗）；3.薑黃素、茶多酚、EGCG、槲皮素（洋蔥、蘋果、莓果）；4.橄欖苦苷（橄欖油）、迷迭香酸、辣椒素、可可鹼、人蔘皁苷、南非醉茄。

呂美寶表示，研究發現，冷療、熱療與富含植化素的飲食，都能透過細胞與粒線體自噬機制，幫助細胞清理廢棄物、降低慢性發炎，維持代謝平衡與延緩老化，不過一定要記住，這些策略並非單一執行就有效，而是整合適合自己的飲食、運動、睡眠與壓力管理的全方位健康方案，才能持久有效。

★《中時新聞網》關心您：飲酒過量，有礙健康。酒後不開車，安全有保障！