精神好助甩肉 專家教進食順序：4類食物穩血糖

營養建議要穩定血糖，應採取先吃蛋白質、蔬菜，最後吃澱粉的方式的進食順序。（示意圖，Shutterstock／達志）

全臺有200多萬人罹患糖尿病。營養師李婉萍表示，血糖穩定不只對糖友很重要，血糖不穩，也容易讓人精神差、昏昏欲睡，要穩定血糖，除建議採取先吃蛋白質、蔬菜，最後吃澱粉的方式的進食順序，研究發現吃富含Omega-3的魚類、鷹嘴豆與紅薏仁、南瓜及南瓜子及柑橘類水果，也會有所幫助。

李婉萍在部落格發文指出，想穩定血糖的飲食要怎麼吃？除了食物總量控制外，也要了解對控糖有益的食材，控制好血糖，對減重和白天想有好的精神狀態也會有幫助。以下爲4種經研究證實能幫助血糖的食物。

魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源，蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽足感時間，也會讓餐後血糖不會急速上升，建議每週至少有兩餐，將原本的紅肉改爲魚類，一餐魚的份量抓2個手掌大，種類推薦鮭魚、鯖魚、秋刀魚。

鷹嘴豆、紅薏仁含有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，有助穩定餐後血糖值，本來習慣吃飯、面、麪包等精緻澱粉的人，可以換成紅薏仁、鷹嘴豆，建議每餐攝取一碗（約煮熟200到250公克）作爲主食替代。。

南瓜本身就是含有豐富膳食纖維的全谷雜糧類，而南瓜籽除了有纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，兩者都對控制血糖有益處。建議份量南瓜籽一天一湯匙，可以當下午茶點心吃。

雖然許多柑橘類水果相對較甜，但單以甜度來判斷糖友是否適合吃，未免有失公允。有研究顯示柑橘類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物橙皮苷、柚皮素，有助於控制血糖。

美國糖尿病協會將柳橙、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列爲糖尿病超級食品。當然不是能幫助控糖就可以無止盡吃，因爲柑橘類水果帶點酸，建議飯後食用；對於果酸敏感、容易胃部不適的人，則不建議空腹食用。建議糖友每次攝取一個拳頭大的份量，一天最多2份，不建議作爲點心食用。