3水果膳食纖維最高 專家：芭樂助穩血糖、降膽固醇

營養學者洪泰雄表示，芭樂含有大量的可溶性纖維（果膠），對穩定血糖與膽固醇特別有益。（示意圖：shutterstock／達志）

水果是膳食纖維的重要來源之一，營養學者洪泰雄表示，其中覆盆子、黑莓與芭樂的膳食纖維含量尤爲豐富。以芭樂來說，膳食纖維來自於果皮、果肉和種子，並含有大量的可溶性纖維（果膠），對穩定血糖與膽固醇特別有益。

洪泰雄在個人粉專發文表示，覆盆子是膳食纖維最高的水果之一，每100克約含6.5克纖維，其中約70～75％是不可溶性纖維，如纖維素和木質素，主要來自於它的小核果結構和豐富種子。他解釋，每個覆盆子是由許多小核果組成，種子本身就富含不可溶性纖維，有益於促進腸道蠕動與預防便秘。此外，覆盆子的水分比例約85％，略低於其它水果，因此纖維比例顯得更高。雖然其可溶性纖維比例較低，但仍有助於穩定血糖與膽固醇。

洪泰雄接着說，黑莓與覆盆子同屬於薔薇科，擁有相似的聚合漿果結構，每100克含約5.3克膳食纖維。而黑莓的纖維主要來自於豐富的種子和較厚的果皮，種子較小但數量多，富含不可溶性纖維，可增加糞便體積，促進排便。另外，黑莓還富含多酚和花青素等抗氧化劑，與膳食纖維結合，能幫助減少腸道發炎和氧化壓力，讓其成爲護腸又抗老的優質水果。

洪泰雄指出，芭樂的纖維含量也很豐富，帶皮食用每100克約含5.4克纖維，主要來自於果皮、果肉和種子，並含有大量的可溶性纖維（果膠），對穩定血糖和膽固醇特別有益。他提到，芭樂豐富的果膠有助於延緩糖分吸收，穩定血糖；種子中則含有一定量的木質素和纖維素，雖質地較硬，但纖維含量不可忽視。芭樂低熱量高纖維加上豐富的維生素C的特性，不僅能促進腸道蠕動、增加飽足感，還有助於增強免疫力。

洪泰雄進一步分析，上述3種水果之所以纖維含量特別高，除了種子與果皮的比例高、水分比例較低外，纖維種類也很豐富。其中覆盆子和黑莓以不可溶性纖維爲主，芭樂則有大量可溶性纖維，對腸道健康與血糖調節都有助益。

洪泰雄建議，若想促進排便，建議可吃覆盆子和黑莓，因爲它們的不可溶性纖維特別高；若想穩定血糖和膽固醇，則可食用芭樂，因其果膠含量豐富。而這3種水果都富含維生素C與抗氧化劑，輪流食用，對於增強免疫力與抗氧化，都能發揮正面效益。