防肌少症 名醫推333深蹲 譚敦慈：我天天做

深蹲有助於增加大腿肌力、預防肌少症。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人工作忙碌，但運動不能少。營養醫學醫師劉博仁表示，他常在家超慢跑與深蹲，超慢跑可強化心肺功能，深蹲可訓練核心肌羣，他鼓勵長者多練深蹲，口訣是「333」，花3秒鐘蹲下去，維持蹲姿3秒，再花3秒站起來，防肌少症，平衡感也會更好；無毒教母譚敦慈建議練深蹲時，靠着牆比較安全。

劉博仁在《健康早知道》節目中指出，有氧跟無氧都很重要，很多人的運動是超慢跑、慢跑、騎自行車，這叫有氧運動，能訓練心肺功能，但無氧運動也很重要，尤其年紀漸長，若大腿肌肉、核心肌羣不夠，有肌少症，很容易跌倒，所以他建議大家若一週7天，可以4、5天超慢跑，2、3天做深蹲運動。

劉博仁表示，有些人會說，自己有點年紀了，要做深蹲、蹲不下去，那就不用蹲到90度，蹲到45度也可以，而且還可用「333」的蹲法，方法是花3秒鐘蹲下去，維持蹲姿3秒，再花3秒站起來。

劉博仁表示，「333」的蹲法建議一天至少做個30次，如果年紀大一點會覺得很累，可以今天做3次也好，明天做4次也好，不小心就做了30次了，而且會想越做越多，慢慢就會發覺大腿肌肉好像比較結實一點，就不容易跌倒，平衡感會更好。

譚敦慈表示，自己也會天天練深蹲來預防肌少症，方法是找家裡一面牆，背貼着牆慢慢蹲下，像坐在一張無形太空椅般，接着再緩慢站起來，如果是年紀大一點的人，練習時下面可以放一張椅子，萬一摔下來還有張椅子，而且放個稍微軟一點墊子，這樣安全性會很高。

譚敦慈表示，她剛開始練習深蹲時，也覺得有些困難，大概5分鐘，就要趕快站起來，因爲腿很酸，漸漸發現可以撐到10分鐘、20分鐘，現在即使做30分鐘，對她來講都是很自在的。