吃五穀養生卻成「血糖炸彈」！醫揪1關鍵：像在喝糖水

▲醫生提醒，若將五穀雜糧「磨成粉」沖泡飲用，反而讓健康食物變成「血糖炸彈」。（示意圖／翻攝自unsplash）

圖文／CTWANT

吃五穀雜糧更養生？一名60多歲婦人，每天早餐都喝無糖、無添加的五穀粉飲品，半年後反而變胖、內臟脂肪增加、血糖上升，已接近糖尿病前期。對此，營養功能醫學專家劉博仁就提醒，五穀本身是優質的食材，但若將它磨成粉，膳食纖維屏障也會被打破，當成飲料天天喝，也可能變成「血糖炸彈」，甚至影響體重與脂肪堆積。

劉博仁在臉書粉專發文表示，這名60多歲婦人是位注重養生的退休老師，每天早餐喝一大杯自己調配的五穀粉，強調無糖、無添加，穀物原料也都選得很好，但半年過去，體重卻上升2公斤，腹部明顯隆起，內臟脂肪指數增加，連帶着空腹血糖也略微上升，已接近糖尿病前期，讓她忍不住發問「我明明沒吃油炸、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」

劉博仁解釋，根據2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究，專業團隊以高粱爲原料，製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76 ± 21，而中等粒徑的鬆餅只有32 ± 17，「也就是說，同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就大不相同」。

劉博仁提到，五穀米、十穀米本來是很棒的全谷來源，含有膳食纖維、植化素、B羣營養素，有助於腸道健康與長期代謝，但由於穀類本身就是碳水化合物來源，若將糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉，沖泡飲用，便會讓原本在整粒穀物中所具有的「膳食纖維屏障」被打破，使得澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖，「你以爲在喝健康，身體其實以爲你在喝糖水！」

劉博仁強調，五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼，飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標而不自知，「這正是婦人半年來變胖、內臟脂肪增加、血糖上升的根源」。

對此，劉博仁也提供以下5點建議，能夠在食用五穀的情況下達到「吃谷不升糖」：

1、儘量選擇整粒穀物

吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助於延緩糖類吸收。

2、避免天天大量飲用穀粉

偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取，尤其是糖尿病或血糖邊緣者。

3、搭配蛋白質與好油脂

沖泡穀粉時可以加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。

4、控制份量

建議一餐穀粉控制在20克粉左右，熱量約80大卡，並非「越多越好」。

5、觀察血糖與體重變化

定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。

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