吃五穀養生卻成「血糖炸彈」 婦險罹糖尿病 醫揪做錯1事

醫師表示，五穀本身是優質的食材，但天天喝打成粉的五穀粉飲品，就可能變成血糖炸彈。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人追求養生，讓五穀雜糧蔚爲風潮。不過，營養醫學專家劉博仁分享有位60多歲婦人，早餐都喝五穀粉飲品，卻因此變胖、內臟脂肪增加、血糖飆升，接近糖尿病前期，他提醒穀物磨成粉後，膳食纖維屏障也會被打破，若當成飲料天天喝，就可能從健康食物變成「血糖炸彈」。

劉博仁在臉書粉專PO文指出，婦人是一位注重養生的退休老師，每天早餐喝一大杯自制的五穀粉，強調無糖、無添加，小腹卻明顯隆起，健檢時更發現，半年內胖了2公斤，連內臟脂肪指數與血糖都上升，已接近糖尿病前期，在診間不解地詢問「我明明沒吃油炸食物、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」

劉博仁指出，五穀米本來是很棒的全谷來源，含有膳食纖維、植化素、B羣營養素，然而一旦磨成粉，事情就不一樣了。根據2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究，研究團隊以高粱製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，GI達76 ± 21，中等粒徑鬆餅只有32 ± 17。同樣的原料，只是粒徑不同，血糖反應就不同。

劉博仁指出，穀類是一種碳水化合物，若被打成粉、沖泡飲用，原本在整粒穀物中的膳食纖維屏障會被打破，讓澱粉更容易被酵素分解，變成葡萄糖。「你以爲在喝健康，身體其實以爲你在喝糖水」，再加上通常口感滑順、飽足感低、容易多吃，這正是婦人半年來變胖、內臟脂肪增加、血糖上升的根源。

劉博仁指出，五穀本身是優質的食材，但天天喝打成粉的五穀粉飲品，就可能變成血糖炸彈，影響體重與脂肪堆積。以下爲5個吃穀物不升糖的建議。

吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原形穀物，有助於延緩糖類吸收。

偶爾替代早餐可以，但不宜當成主食常規攝取，尤其是糖尿病或血糖邊緣者。

沖泡穀粉時可加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。

一餐穀粉控制在20克左右，熱量約80大卡，並非越多越好。

定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。