5飲食習慣助長壽 哈佛醫學院：延緩老化機率高46％

飲食與健康息息相關，平日多吃植物性食物，攝取足夠蛋白質，有助延緩老化與長壽。（示意圖，Shutterstock／達志）

飲食與健康息息相關。營養師科提斯分享由哈佛醫學院提出的5項實用的飲食原則，包括植物性食物應占餐盤的一半以上、攝取足夠蛋白質、減少加工食品、限制飽和脂肪與均衡攝取多樣食物；另項同由哈佛發表的研究則發現，每增加攝取3%植物性蛋白質，延緩老化機率能增加46%，助人更長壽。

科提斯在臉書「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」PO文指出，市面上有許多營養專家或飲食法主張各自的健康效果，常讓人看得眼花撩亂，以下爲哈佛醫學院提出了5項飲食原則，非常實用。

包含蔬菜、水果、豆類、全谷、堅果與種子等，這些食物富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素，有助抗氧化、抗發炎，甚至具抗癌潛力。植物性食物熱量低、營養密度高，不僅有益健康，也有助體重管理，以健康餐盤的概念來說，植物性食物應占餐盤的一半以上。

蛋白質有助於維持肌肉與免疫功能，若減少從紅肉攝取蛋白質，改由豆類、大豆製品、堅果、種子或海鮮等來源，可降低慢性病風險。搭配規律運動，足夠蛋白質能維持肌肉量，進而降低未來需照護的風險。

加工食品常含有額外的糖分、油脂、鈉與各種添加物，長期攝取可能導致肥胖、血糖與血脂異常。建議儘量選擇原型食物，例如吃整顆蘋果而非果汁，吃新鮮魚類而非魚罐頭。

建議飽和脂肪與精緻糖各佔總熱量10%以下，鈉攝取量每天不超過2400毫克（約6克鹽），加工食品往往是這些成分的主要來源，稍不注意就容易超標。

攝取多樣化食物，能幫助身體獲得完整營養。

胸腔暨重症醫師黃軒在粉專PO文指出，2024年哈佛大學團隊在《美國臨牀營養學雜誌》發表一項研究，發現每增加3%動物性蛋白質攝取，延緩老化機率減少6%。而多吃植物性蛋白質，健康會呈正面影響，每增加3%吃下的植物性蛋白質，延緩老化機率會增加46%，同時使壽命延長。

黃軒表示，哈佛研究人員認爲植物蛋白質有助降低低密度脂蛋白膽固醇、血壓和胰島素敏感性，並減少促進發炎標記物，這些發炎指標上升，與心臟代謝疾病風險的增加有關。