健康老去比長壽更重要 7飲食習慣幫大忙

增加植物性蛋白也能幫助健康長壽。（示意圖，Shutterstock／達志）

追求長壽外，更要健康老去。有外媒整理2025年多項最新研究，列出7項最能幫助「健康長壽」的7項飲食建議，包括減少吃超加工食品、多攝取富含類黃酮、植物性蛋白、高纖維碳水化合物、小型魚類等，其中植物蛋白性蛋白部分，專家建議可多食用豆腐抗衰老。

根據美媒《Health》報導，飲食能提高「健康長壽」的機率。在2025 年，就有多項研究發現特定食物、補充品及飲食成分能助人延長壽命，以下是根據最新研究結果所列出的7個關鍵。

2025年5月發表於《自然》的研究發現，超加工食品不僅損害健康，還會干擾減重，相反地，低度加工飲食所帶來的減重效果更爲顯著。維持正常體重是健康長壽的指標之一，應多吃原型食物，多花點時間在準備餐點上，逐步減少超加工食品的攝取。

類黃酮賦予蔬果顏色的天然色澤，而這可能是長壽的超級成分。今年5月刊登於《美國臨牀營養學雜誌》一項研究發現，攝取類黃酮最多的人，虛弱、身體機能受損及心理健康不佳的比率最低，其他研究也顯示，多樣化的類黃酮飲食，與降低全因死亡風險、慢性病風險相關。關鍵在於類黃酮能改善血流、對抗氧化壓力等，可食用蘋果、橘子、葡萄、莓果或綠茶。

《JAMA Network Open》今年5月發表的研究指出，攝取更多來自水果、豆類、全穀物等食物的優質高纖維碳水化合物，有助健康地老去。這類食物能促進消化健康、維持排便順暢，也降低心血管疾病與第二型糖尿病風險。

今年4月發表在《Nature Communications》的全球101國數據回顧研究指出，晚年多攝取植物性蛋白有助延壽；其他研究也顯示，蛋白質攝取比例較高，的確有益於晚年維持健康，包括防止虛弱症和肌少症。美國喬治亞大學營養博士艾瑪建議，可以在日常料理加入豆腐、花生等，喝豆漿也是不錯的方法。

今年5月的一項日本研究，發現女性多攝取沙丁魚、秋刀魚、柳葉魚等小魚，因年齡增長而罹患癌症、全因死亡率會較低。小型魚體內環境毒素較少，其所含的多種營養素有助維持骨骼、免疫系統、心臟、肌肉、皮膚和代謝健康、減輕身體發炎症狀。

3月在《自然醫學》的一項研究，最嚴格遵循植物性飲食，如地中海飲食、麥得飲食和得舒飲食的人，最有可能達到健康老化目標。研究還發現，地中海飲食可能降低有阿茲海默症基因風險者的發病率。

營養博士艾瑪指出，雖然有部分研究表明，運動和補充劑結合產生的協同效應，對降低感染、慢性病和跌倒風險具有積極作用，但是否該服用補充劑，仍需與醫師或營養師討論，建議優先從日常飲食攝取，奇亞籽、海鮮、毛豆和核桃都是不錯的Omega-3來源，維他命D則可從牛奶、優格、起司、大豆、深綠色葉類蔬菜補充。