走路慢、提菜吃力是警訊 肌少症不只老化 死亡風險也提高

走路慢、提菜吃力是警訊，肌少症不只老化，死亡風險也提高。（示意圖，Shutterstock／達志）

「最近走路越來越慢，連提菜都覺得吃力，是不是年紀大了就會這樣？」這是許多長輩在醫院門診中常提出的疑問。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠指出，這不只是老化的自然現象，更可能是「肌少症」悄悄找上門的警訊。

肌少症（Sarcopenia）是指隨着年齡增長，肌肉質量與肌力逐漸流失的現象。根據研究，40歲後每10年肌肉量可能減少約8％，70歲後甚至加速至每10年減少15％。肌少症不僅影響行動能力，還可能提高跌倒、骨折、住院甚至死亡的風險，對生活品質造成嚴重影響。

治療師李曉惠指出，肌少症的常見徵兆包括握力變弱、走路速度變慢、起身或上下樓梯需要扶手或協助，以及體重減輕卻非刻意減重。若長輩或家人出現上述情況，建議及早接受醫療評估，透過握力測量、步行速度測試或肌肉量分析等方式，即可初步判斷是否爲肌少症。

針對肌少症的改善，阻力訓練與營養攝取是關鍵。李曉惠建議，每週至少進行2次針對大肌羣（腿部、背部、手臂）的重量訓練；若不方便至健身房，可利用彈力帶、礦泉水瓶或自體重量在家訓練。營養方面，每日攝取足夠蛋白質（約每公斤體重1.0～1.2克），食材包括豆腐、魚肉、雞蛋、牛奶等，有助肌肉修復與生長；若食慾不佳，可考慮補充乳清蛋白。平日也應避免久坐，每小時起身活動，維持日常活動量。

墊腳尖(腿部運動。（衛福部苗栗醫院提供／呂麗甄苗栗傳真）

深蹲（腿部運動）。（衛福部苗栗醫院提供／呂麗甄苗栗傳真）

此外，李治療師提供幾個簡單在家即可進行的肌少症改善動作，包括：墊腳尖（腿部運動）、深蹲（腿部運動）、扶牆伏地挺身（手臂運動）、撐桌核心運動（背部運動）。

扶牆伏地挺身（手臂運動）。（衛福部苗栗醫院提供／呂麗甄苗栗傳真）

撐桌核心運動（背部運動）。（衛福部苗栗醫院提供／呂麗甄苗栗傳真）

前3項動作每回做8~12次，第4項動作每回停留30秒，每天做3回，每週至少2次。李治療師提醒，運動應循序漸進，依個人體力調整強度，並注意安全，避免跌倒。

李曉惠強調，肌少症並非老化的必然結果，而是一種可以預防與改善的健康挑戰。鼓勵長者與家屬正視肌少症，從今天開始動起來，吃得好、動得巧，讓肌肉成爲健康老化的最佳後盾。