不是隻有超慢跑！「間歇式健走」風靡日本　改變走路方式就能抗老又防肌少症

▲日本人通勤時間長，發展出「間歇式健走」瘦身法！（圖／取自photoAC）

記者楊智雯／綜合報導

「超慢跑」在臺灣掀起熱潮，但在日本還有一種更夯的日常瘦身法，日本人通勤時間長、又習慣快步行走，因此逐漸發展出一套有系統的步行節奏訓練，成爲忙碌都市人最實用的「間歇式健走」，因此在日劇場景、地鐵通勤中都可以看到「邊走邊瘦」的生活日常，「間歇式健走」就是「快走」與「慢走」反覆交替進行，短短10分鐘就能對肌肉施加不同程度的壓力，不只能促進代謝、提高耐力，還能悄悄打造易瘦體質，更重要的是，它門檻超低，無論是學生、上班族，甚至是平常不愛動的沙發族，都能簡單上手。

日本信州大學研究所醫學系研究科教授能勢博更是推崇「間歇式健走」，間歇式健走的有效性已在多篇科學論文中得到證實，例如，一項研究針對平均年齡65歲中老年人的研究，持續五個月的間歇式健走訓練（交替快走與慢走）相較於每日一萬步的傳統步行，效果顯著優越，間歇式健走組的膝關節伸展與屈曲力量提升13%，最大攝氧量提升17%，整體肌耐力與心肺功能顯著進步。而傳統步行組則未有明顯變化。

更驚人的是，初期耐力較差者的體能表現平均提升20%，展現強大可逆性，健康方面，約三成原本有高血壓、糖尿病等慢性病的參與者在五個月內症狀改善甚至消失，顯示其對生活型態疾病具有調整潛力，同時，研究也指出，穩定實行間歇健走的參與者，平均成功減重1.5公斤，這些數據證明，間歇式健走是適合高齡者、體力較弱族羣、甚至是初學者的理想選擇，不僅門檻低、風險小，還能有效促進全身健康，是現代人養生新選擇。

開始間歇式健走前，建議先進行充分的伸展操，尤其着重下半身肌羣的暖身，幫助身體進入運動狀態。

1. 調整呼吸節奏，先以慢走方式進行約3分鐘，讓身體適應。

2. 進入快走階段，步伐加快至略感氣喘、心跳加快的程度，持續約3分鐘。

3. 依序進行間歇循環：快走3分鐘、再慢走3分鐘，反覆交替至少5次。

4. 完成後別忘了進行緩和運動。

日本信州大學研究所醫學系研究科教授能勢博在著作《改變走路的方式就可以年輕10歲》中指出，間歇式健走不僅門檻低，效果更是驚人，只需每天花30分鐘，採取「快走3分鐘＋慢走3分鐘」的節奏，重複5次即可，實踐一週後，會發現更容易流汗、第二週姿勢改善、一個月後走起路來更輕盈，若平日忙碌無法安排，能勢博也建議集中於週末快走，每週累積60分鐘也能產生良好效果。