走路也能間歇訓練 穩血糖還不傷膝蓋 作法超簡單

走路也能拿來做間歇訓練，好處還超多。（示意圖，Shutterstock／達志）

一想到運動就投降？其實不用進健身房或劇烈運動，走路也能有很好的效果。醫師王思恆指出，透過「間歇式走路」，也能提升心肺、控制血糖、燃燒熱量，還比較不傷膝蓋，比單純走路更有趣，可以無痛地開始鍛鍊自己身體，特別適合銀髮族與忙碌上班族。

復健科醫師王思恆在臉書粉專指出，有些年紀稍長的人，光是聽到劇烈運動，就默默在心中舉白旗投降，「敦促」他們開始做高強度運動，難度相當高，但其實靠走路也能做間歇訓練，還能提升心肺功能、幫助控制血糖、燃燒更多熱量，對膝蓋與關節的負擔還更小。

王思恆指出，「走路間歇訓練」可分入門版與進階版。入門版時長爲30分鐘，包括熱身的慢走3分鐘、間歇的快走3分鐘，如此重複5組，要注意快走得比平常走路速度快很多。進階版時長則爲40分鐘，包括慢走1分鐘、快走3分鐘，重複10組，快走得是最快的走路速度，呼吸會喘才正確。建議每週做3至5次，循序漸進爲佳。

王思恆指出，銀髮族、 從沒有運動習慣的人、忙碌的上班族，以及糖尿病、高血壓或心血管疾病，經醫師判斷運動安全的患者，都很適合間歇式走路。間歇式走路可以降低高強度訓練的門檻，讓更多沒有運動經驗的人，無痛地開始鍛鍊自己身體。

不過，王思恆也提醒，每次運動前應先慢走10分鐘作爲熱身，運動時應穿着舒適的鞋子，有心臟病史者務必先諮詢醫師。