走路很簡單？專家盤點7大常見錯誤走法　越走越累還會傷身

▲走路是最簡單普及的日常運動。（圖／翻攝PEXELS）

記者洪菱鞠／綜合報導

「走路」這項最簡單的運動，不需要特別學習或器材，每個人都能本能地動起來，也是許多人日常維持健康的方式之一。然而，多位健走與競走教練提醒，錯誤的走路姿勢不只會削弱運動效果，時間一久，還可能對關節和肌肉造成負擔，導致痠痛甚至運動傷害。以下整理專家點名的7大常見錯誤與修正建議，幫助你走得更健康安全、效率加倍。

錯誤一、姿勢不正：走路駝背或後仰許多人走路時習慣低頭彎腰，或上半身往後仰，這兩種姿勢都會影響身體平衡，對腰部造成額外負擔，久而久之容易引發腰痠背痛。走路時應儘量擡頭挺胸，視線平視前方約3到9公尺處，肩膀放鬆、腹部微收，頭、頸與脊椎保持在同一條直線。

錯誤二、手臂擺動不當：白費力氣還拖慢速度自然擺動手臂有助於推進步伐，但許多人會不自覺把手擡得過高，或左右亂甩，反而讓能量分散，走起來更吃力。手臂應彎曲約90度，手肘靠近身體兩側，前後擺動即可，想像胸前有一條水平線，避免雙手超過這個高度。

錯誤三、跨步過大：誤以爲加快，反成拖累很多人以爲步伐越大就能走得更快，但實際上跨步太大就像踩了剎車，會拖慢速度，還可能增加腿部拉傷風險。建議保持自然步幅，腳跟輕觸地面後順勢滾動至腳尖，步態要協調流暢。

錯誤四、腳步太重：無形中增加關節壓力若走路時腳步聲沉重，表示步伐用力過度，不僅耗費體力，還會讓足部和膝蓋承受不必要的壓力。正確做法是腳跟輕踩地面，腳掌順勢滾動推進至腳尖，腳步應輕盈、有彈性，走起來舒適自然。

錯誤五、攜帶過多不必要裝備隨身帶太多東西會降低步行效率。若想增加運動強度，可以改用負重背心，或另行安排重量訓練。若計劃走路超過15分鐘，務必攜帶足夠的水，每30分鐘補充半杯至一杯水，天氣炎熱時最好每15分鐘喝一次。

錯誤六、缺少暖身與收操：增加疲勞與受傷風險許多人一開始就急着快走，或走完立刻停下，這都可能導致體力迅速耗盡，增加肌肉痠痛或拉傷風險。建議循序漸進，前5分鐘先慢步暖身，待身體微熱後再逐漸加快；結束時要放慢腳步走5到10分鐘，再伸展腿部與臀部肌羣，避免痠痛僵硬。

錯誤七、總是走同一條路：單調乏味降低動力每天走同一條路線容易感到無趣，久了就變成一種無聊的例行公事，降低持續運動的意願。不妨嘗試更換路線，例如公園、河堤步道或帶有緩坡的地形，偶爾挑戰4公里以上的長距離步行，或加入30秒快走、90秒慢走的間歇訓練，提升新鮮感和成就感。此外，每週也應安排1至2天休息，讓身體充分恢復。

走路看似再平常不過，但要真正走出健康與活力，需要用心留意正確姿勢與細節，有效預防潛在傷害，讓每一步都輕鬆舒適，走得更遠、更自在。