比每日萬步更好！間歇式健走增肌效果優 15分鐘就夠

日本專家相當推薦「間歇式健走」。（示意圖，shutterstock／達志）

步行有益身體健康，日本專家指出，比起每日萬步的步行，快慢交替的「間歇式健走」，更有助提升肌力，還能減重、改善認知能力，每次15分鐘，每週進行4次就有效。

根據醫療保健網頁《Medical Note》，日本信州大學醫學系特聘教授能勢博指出，所謂的「間歇式健走」，就是快步走和慢步走交替進行，有助提升肌力與耐力。不需要運動器材，也不用花太多時間，非常適合日常執行，搭配乳製品攝取還可以提升效果。

1.運動前做伸展操熱身，下半身要加強伸展。

2.先進行3分鐘慢步走，調整呼吸、放鬆身體。

3.接着3分鐘快步走，走到略喘但能持續的程度。

4.重複交替進行慢步走與快步走各3分鐘。

5.持續15分鐘後進行收操，幫助身體逐漸恢復到平靜狀態。

能勢博表示，從快走開始或慢走開始都沒問題，但如果怕身體有負擔，可以從慢走開始，以每週4次爲一個目標，若平日太忙，只能週末集中進行也可以，只要每週總快走時間達60分鐘，效果就不會有明顯差異。

能勢博指出，日本NPO法人熟年體育大學研究中心曾爲了開發有效的運動方式，檢驗過各種步行法，其中就包括「每天走一萬步」，結果發現，不僅持續率不到5成，對於體力提升和疾病改善的效果也有限。持續進行個人自身最大體力70%左右的運動，能在5個月內讓體力提升10%至20%，「間歇式健走」能達成這樣的訓練負荷。

能勢博表示，一項針對平均65歲中老年人的研究，將間歇式健走與每天一萬步進行比較，發現間歇式健走組的膝部伸展、屈曲肌力分別增強13%、17%，衡量心肺功能和運動耐力的重要指標攝氧量也提升10%，相比之下，每天一萬步組幾乎無顯著提升。

能勢博指出，間歇式健走除了提升肌力外，還讓受試者體重平均減輕1.5公斤，30%高血壓、糖尿病的患者、50%退化性膝關節炎患者，症狀都獲得改善。此外，還有助緩解憂鬱、輕度認知功能障礙，原因可能在於耐力運動能促進腦部血流與氧氣供應，進而改善認知功能。