每天花好幾個小時走一萬步？「日式走路法」30分鐘讓你更健康

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編譯 樂羽嘉

有一種特別的技巧叫做「間歇走路訓練（Interval Walking Training, IWT）」，也被稱爲「日本式走路」，最近在社羣媒體上爆紅，引發關注。

早在近20年前，日本研究者能勢博（Hiroshi Nose，音譯）帶領的團隊就曾發表研究，指出進行高強度間歇走路訓練的中老年人，比起持續以中等速度走路的同齡人，不但血壓更低，大腿肌力與心肺耐力也都更強。

這項研究中，參與者每星期至少四天，每次進行30分鐘的間歇走路訓練，內容是交替進行3分鐘快走、3分鐘慢走，重複5組交替，來達成30分鐘的運動目標。

研究團隊成員之一、信州大學醫學研究所教授增木靜江（Shizue Masuki，音譯）指出，「爲期5個月的訓練過後，IWT組的體能明顯提升、血壓顯著下降，而持續中強度走路的對照組則沒有明顯改善。」（對照組的目標是每天走滿 8000步。）

間歇走路訓練的好處

2007年的報告問世以來，後續出現更多研究支持這種訓練方式。例如，2023年針對第二型糖尿病患者、2024 年針對65歲以上老人的研究都發現，進行IWT訓練的民衆比起對照組，在膽固醇、柔軟度、身體質量指數（BMI）及心肺耐力上都有顯著改善。

美國加州Fountain Valley的MemorialCare醫療中心手術減重主任艾利（ Mir Ali）醫師指出：「只要提升走路或其他能讓心跳加快的運動強度，提高心率，就有助改善心血管健康、提升有氧能力。這樣會對心臟產生一種良性壓力，長期下來心臟功能會變得更好，血壓也會改善。」

增木教授補充，她的團隊還發現這種走路方式對於睡眠、認知功能和憂鬱症狀也有幫助。

間歇走路訓練更簡單

增木指出，與其讓人在整整30分鐘都進行高強度快走，快走和慢走交替其實更容易執行。她的團隊曾嘗試要中老年參與者持續快走30分鐘，「結果沒有人完成，他們都覺得太無聊、太困難。」

大多數研究顯示，有六成到九成的人能完成IWT訓練。反而像「每天走1萬步」這種要花好幾小時累積步數的方式，會讓許多人打退堂鼓。

慢慢來，循序漸進

多位專家一致建議，一開始不要太快太猛。你不用馬上一口氣交替走30分鐘。艾利醫師表示，就算是每天兩次、每次15分鐘也很有幫助，這樣也能逐步達到美國政府建議的成人運動量：每週150分鐘有氧活動（例如每週5天、每次30分鐘）加上兩天肌力訓練。

開始前請務必先諮詢你的醫師，特別是若你平常幾乎沒在運動。

用「非正式指標」來判斷強度

在2007年研究中，快走訓練的強度標準是「達到最大攝氧量（VO2 max）的 70%」，慢走則是約40%。

部分穿戴裝置可提供這些數據，但如果太麻煩，克勞佛建議用更直覺的方式判斷強度：

快走的3分鐘內，你應該無法一直講話。

慢走時，你能一直講話、但仍有點喘、有流汗。

隨着訓練，心率與呼吸的恢復速度會逐漸變快。克勞佛說，「注意你從 70% 強度恢復到能再次進入 70% 的時間有沒有縮短，那就是進步的證明。」

（資料來源：華盛頓郵報，Health.com）

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