專家深度解讀：“適度飲酒”究竟啥含義

我們經常聽到這個建議——但它到底是什麼樣的呢？

節日季意味着到了看懷舊電影、進行節日裝飾、自制餅乾的時候——還有大量用於慶祝的酒精飲料。

但一旦節日社交和活動這場馬拉松結束，開一瓶酒的誘惑就很難抵擋，尤其是在冬季晝短夜長的日子裡。

過度飲用含酒精飲料對我們的健康並非最佳選擇，這並非秘密——正因如此，醫療保健專業人員纔會反覆給出這個熟悉的建議：適度飲酒。

不是要掃您的興，但酒精在短期和長期內都能以多種不同的方式對我們的健康產生不利影響。總的來說，酒精確實會增加全身的炎症，這是許多與長期、過度飲酒有關的慢性疾病的一個促成因素，包括胰腺疾病、肝臟疾病、心臟病和幾種癌症。

酒精的炎症影響在腸道中尤爲顯著，會對腸道內壁以及構成腸道微生物組的微生物平衡造成負面影響。僅酒精對腸道健康的影響就很顯著，因爲它有連鎖反應——微生物組與大腦健康、免疫健康、胃腸道健康等密切相關。

此外，作爲一種鎮靜劑，酒精可以通過擾亂睡眠、情緒、認知和表現來影響大腦。由於這些衆多影響，多年來醫療保健專業人員針對飲酒提出了更嚴格的建議，並創造了“適度飲酒”和“負責任飲酒”等術語。

這在一定程度上取決於您問的是誰。

《美國居民膳食指南》是由美國農業部（UDSA）每五年更新併發布的一套面向所有年齡段美國人的營養建議。

當前 2020 - 2025 年的版本將女性適度飲酒定義爲每天一杯及以下，男性爲每天兩杯及以下。

根據美國國立衛生研究院（NIH）旗下的國家酒精濫用和酒精中毒研究所，“一杯‘標準’飲料（或者一杯等量的酒精飲品）大約包含 14 克純酒精。”以下是不同類型飲料的情況：

《美國居民膳食指南》2020 - 2025 年將女性適度飲酒定義爲每天一杯或更少，男性爲每天兩杯或更少。

這些建議已被衆多醫療保健專業人士所採納，成爲了“適度飲酒”的通用定義。

然而，上述指南的一些批評者覺得，鑑於我們所掌握的有關酒精對健康影響的數據，這些指南實際上太過寬鬆了。

他們表示“風險從第一滴酒就開始了”，而且會隨着每多喝一口酒而增加。

2023 年 3 月發表的一項系統綜述和薈萃分析也得出了結論，哪怕是低至中度的飲酒量，也不存在任何健康益處，儘管過去的研究表明是有的。

2025 年 1 月 3 日，美國衛生局局長髮布了一項新的建議，指出酒精是“美國繼菸草和肥胖之後第三大可預防的癌症原因，增加了至少七種癌症的風險”。

作爲一名註冊營養師將近十年了，我通常建議處於這兩個極端之間。這可能看起來是每週兩到三杯，可能四杯。然而，越保守越好！

如果我的客戶每月能夠達到這些數字，那就太好了——但這對很多人來說往往不太現實，這完全沒關係。重要的是要了解自己的現狀，並從那裡朝着更健康的做法邁出小步。

雖說不同的人適度飲酒的標準可能不一樣，但一旦變成狂飲，就有一條清晰的界限。狂飲的定義很明確，爲了能有最佳的健康狀態和安全保障，咱們都得盡力避免。

據國家酒精濫用和酗酒研究所所說，狂飲被定義成“一種飲酒模式，使血液酒精濃度（BAC）達到 0.08%——或每分升 0.08 克酒精——或更高。”女性要是在兩小時內喝四杯及以上，男性在同一時段喝五杯及以上，通常就會出現這種情況。

狂飲不光跟咱們上面提到的所有急性和慢性疾病有關聯，還會讓個人面臨更大的身體受傷、酒精中毒、車禍、暴力以及其他危險行爲的風險。鑑於所有這些原因，狂飲這種不安全的行爲，強烈不建議大家這麼做。

要是您想一次多喝點，把您的飲料稀釋一下是延長少量酒精攝入的好法子。要做到這一點，只需將您的烈酒、雞尾酒或葡萄酒的量減半，並與蘇打水（調味或原味）或普通的過濾水混合。根據飲料和您的口味偏好，您還可以添加新鮮果汁。

還有一種常見的鼓勵適度飲酒習慣的做法，就是“一杯對一杯”這個概念，也就是在酒精飲料和非酒精飲料之間輪流喝。許多人選擇水作爲他們的非酒精飲料選項（增加水分！），但您可以選擇任何您喜歡的（選擇不含添加糖的飲料有加分）。

要是您的朋友羣、家人或者同事經常享受歡樂時光、外出過夜這類以酒精爲主的活動，想減少喝酒可能會挺難的。然而，坦誠的對話會有很大幫助！大多數人會完全理解您追求新的飲酒習慣，並提供支持。他們甚至可能自己也在試圖減少飲酒，您永遠不知道。

同理，把您的社交聚會轉向並非以飲酒爲核心的活動，可以使減少飲酒變得容易得多，並減輕飲酒的誘惑或被迫飲酒的壓力。與親人一起做的不涉及飲酒的有趣事情數不勝數。一些選擇包括去看電影、享受大自然、舉辦遊戲之夜、一起做飯——可能性是無限的。

如果您決心減少飲酒量或降低飲酒頻率，拿出筆和紙，爲自己寫下一些具體的目標。這能爲您提供一個制定讓您感覺良好的計劃的機會，並增強您對這些目標的責任心。

出於這樣或那樣的原因，很多人都致力於減少飲酒，因此，零酒精烈酒市場蓬勃發展。大量的飲料品牌提供了美味的無酒精飲品選擇，從 surely Wines 和 Ritual Zero Proof Spirits 到 Little Saints 甚至 Heineken 都有。

我們的最後一個建議是，當您飲酒時，選擇更健康的飲料，有助於減輕酒精對健康的一些影響。通常，這些更健康的選擇所含的添加糖量會較低（或不含）。（酒精飲料中的添加糖通常以含糖的混合劑形式出現，如蘇打水、加糖果汁和簡單糖漿。）很好的替代品可以是 100%無添加糖的果汁（越新鮮越好！）、無糖調味氣泡水或蘇打水。說到添加營養的飲品，這可能表現爲選擇富含白藜蘆醇（一種抗炎植物化合物）的紅葡萄酒，或者選擇用像新鮮蔬菜汁這樣富含營養成分的原料製成的混合飲品。

通過了解“適度飲酒”的不同方式，您可以決定您希望它對您來說是什麼樣子。負責任地飲酒不僅會帶來長期的健康回報，還會有像減少頭痛和宿醉這樣的額外好處。