怎麼瘦小腹？醫揭「碳水循環」關鍵：改善胰島素阻抗

▲不少人爲了瘦小腹積極飲控、運動，還是不見成效。（示意圖／翻攝Pexels）

圖文／CTWANT

不少減重者都有「肚子怎麼就是瘦不下來？」的煩惱。對此，減重醫師蕭捷健近日在個人臉書粉專發文指出，腹部脂肪之所以難以消除，與基因、內分泌變化與生活壓力密切相關。不過他強調，後天飲食策略仍有翻盤空間，而他推薦的「碳水循環」法，能有效突破停滯期，改善脂肪代謝與胰島素阻抗。

蕭捷健表示，腹部脂肪多爲內臟脂肪，容易受胰島素阻抗與壓力荷爾蒙（如皮質醇）影響而囤積。此外，人體在壓力情境下，會傾向保留可快速動員的能量儲備，使得腰腹成爲脂肪的主要聚集地。男女在更年期或睾固酮下降後，也容易在腹部囤積脂肪。

針對減脂策略，蕭捷健引述英國一項隨機對照試驗（RCT）指出，碳水循環飲食法成效顯著。該研究分成兩組，第一組每週任選兩天進行低碳飲食（每日碳水攝取量少於50克），其餘五天則正常飲食；第二組則每日都控制總熱量攝取。結果發現，採用碳水循環的受試者平均減少3.7公斤體脂，優於每日節食組的2公斤，且胰島素阻抗亦顯著改善。

不過蕭捷健也提醒，「短暫低碳有助啓動脂肪燃燒，但不能天天低碳，否則身體會適應、反而停滯不前。」過度或長期低碳，恐導致荷爾蒙失調、代謝下滑，甚至出現掉髮等副作用。

蕭捷健以另一位曾採極低碳飲食7、8個月、瘦身14公斤的讀者爲例，對方在恢復正常飲食後出現體脂反彈、體重上升的情況，顯示長期壓抑碳水攝取會讓身體產生「報復性儲存」。而要打破這種惡性循環，他建議，應將碳水「慢慢加回來」，以訓練身體對能量的靈活運用。具體作法爲安排「高碳日」於運動日，補充肌肉肝糖，提升瘦體素、甲狀腺與生殖荷爾蒙分泌，避免基礎代謝率下滑；而對碳水恐懼者，則可從運動後攝取精緻澱粉開始，降低轉化爲脂肪的風險。

蕭捷健指出，碳水循環的精神並非嚴格限制，而是學習在日常中取得營養與代謝的平衡。例如，在大餐（高碳日）後的2至3餐採低碳飲食，就能達到「損有餘而補不足」的效果。

蕭捷健強調，「碳循環不只是一種飲食法，更是一種生活方式。」只要掌握高、中、低碳日的彈性搭配原則，就能找回身體的代謝節奏，成功突破腹部脂肪的瓶頸。

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