早餐吃錯恐肌少症 臺大醫警示缺蛋白質成隱形危機

新竹臺大分院營養師設計的奶素食早餐示範，包括優格、水果與燕麥補足蛋白質。（新竹臺大提供／陳育賢新竹傳真）

內政部最新統計，截至今年7月底，臺灣65歲以上人口已達458萬，佔總人口19.64％，正式邁向「超高齡社會」，10月1日是「國際老人日」，新竹臺大分院高齡團隊提醒，國人飲食習慣造成「早餐蛋白赤字」，潛藏着引發肌少症的風險。

新竹臺大分院老年醫學部主任賴秀昀指出，1位72歲長者過去習慣早餐僅吃稀飯配醬瓜，認爲清淡即是健康，但近年感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒，經新竹臺大分院高齡團隊評估後，發現其肌肉量不足，屬於肌少症高風險族羣。

在營養師指導下，這位長者開始於早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動，3個月後，肌力與平衡感明顯改善，行走更穩健，生活品質大幅提升。

賴秀昀指出，肌少症已被世界衛生組織視爲高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。臨牀觀察發現，不少長者在就診時已出現明顯肌力不足，卻未意識到與飲食習慣相關。

營養室主任鄭千惠說明，國人雖已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忽略「3餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最易被輕忽。

鄭千惠建議，早餐應至少攝取2份蛋白質（約14公克），例如1杯約200毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供1份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等，簡單又方便，尤其臺灣素食人口約300萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。

她也提醒，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。

新竹臺大分院高齡團隊呼籲，飲食與運動是日常的保健投資，除了從早餐開始把關，加上肌力訓練，纔能有效維持肌肉健康。（新竹臺大提供／陳育賢新竹傳真）

除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環，研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒風險。

新竹臺大分院高齡團隊呼籲，飲食與運動是日常的保健投資，從早餐開始把關，纔能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。